7 načel pravilne prehrane, hujšanje s koristmi za zdravje

Če želite stradati ali sedeti na trdi prehrani, je slabo, ni treba. Če upoštevate načela pravilne prehrane, izgubo teže sploh ni težavna. In kar je najpomembnejše - dodatna teža se ne bo vrnila.

Osnovna načela pravilne prehrane za hujšanje

Nekateri predlagajo, da iz menija izključite izdelke določene sestave, na primer ne jejte ogljikovih hidratov ali maščob. Drugi zahtevajo znatno omejitev dnevne količine hrane. To škodljivo vpliva na zdravje, lahko vodi do različnih bolezni in stresa. In ko se konča rok vseh omejitev, se vrnejo izgubljeni kilogrami. Pogosto je masa in volumen pasu celo večji kot pred prehrambenim.

Če upoštevate načela pravilne prehrane, potem je veliko lažje ohranjati svoje zdravje in dobro razpoloženje. Lep bonus pri tem življenjskem slogu bo velika verjetnost, da boste izgubili težo in ohranili plimovanje za dolgo časa.

Temeljni zakoni PP:

1. Jesti v majhnih delih, vendar pogosto. Najboljše število dnevnih obrokov - 4. Čas med obroki - največ 4 ure, z nočnim odmorom. Moral bi jesti istočasno, ne bi ga bilo treba motiti zaradi tujih dejavnosti.Ne več kot dva krat na dan, lahko dodatno naredite lahka prigrizek, na primer pijte kozarec kefirja ali uživajte v slanici jabolka. Polovica dnevne norme hrane se jede ob kosilu, ostalo pa je skoraj enako razdeljeno med zajtrk in večerjo (več jutra jeste).
2. Zadnji obrok se opravi najkasneje 2 do 3 ure pred nočnim spanjem. V tem primeru se hrana delno absorbira v času budnosti, lažje bo zaspal, dodatne kalorije pa ne bodo postale preveč kilogramov.
3. Zavrzi junk hrane.

Seznam prepovedanih izdelkov vključuje:

• polizdelki, konzervirana hrana;
• gazirane pijače s sladkorjem, ne naravni sokovi;
• maščobo, mast;
• kulinarični izdelki, beli kruh, kolački;
• vsa hrana s konzervansi, barvami, okusi;
• ocvrte in prekajene jedi, mastne omake (na primer majonez);
• marmelade, marmelade, marmelade, sladkarij in drugih podobnih sladkarij;
• krekerji, čips, klobase;
• margarin, ne naravno maslo in rafinirano rastlinsko olje.

Če obstaja želja po hitrosti, potem bodo ti podatki koristni: standardni komplet hamburgerja, kokošole in pomfri vsebuje skoraj vsakodnevni vnos kalorij.Toda tak prigrizek ne bo nasičil telesa s vitamini, zdravimi beljakovinami ali vlakninami, temveč le s škodljivimi enostavnimi ogljikovimi hidrati in nenasičenimi maščobami.

4. Pijte pravo količino vode. Zdrava odrasla oseba mora piti približno 2 litra tekočine na dan. To bo pomagalo preprečiti edem in odpraviti toksine, pospešiti metabolizem. Najboljše je, da uporabimo navadno vodo dobre kakovosti, v nobenem primeru hkrati s hrano. Pijte najmanj dvajset minut pred obrokom ali pol ure po obroku. Običajni čaj in kava ne prinašajo koristi, izogibajte se tekočinam z različnimi naravnimi dodatki. Poleg čiste pitne vode lahko uporabite nesladkan kompot ali sok, zeliščni ali zeleni čaj.
5. Ohranite ravnotežje snovi. Meni se daje v optimalni količini beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob in vitaminov.
6. Zjutraj, takoj po tem, ko pijemo, pijemo vodo pri sobni temperaturi (250 ml).
7. Temeljito žvečite hrano, počasi jejte. Takšna navada ne bo le bolje absorbirala hrane. Med počasnim obrokom se saturacijski signali pošljejo v možgane, preden se prežgejo hrana.Celotno telo ne bo zahtevalo dodatnega dela posode, kar se bo izognilo prenajedanju.

Upoštevajte načela pravilne prehrane za hujšanje, je vsak dan potrebno, to ni enkraten ukrep, ampak življenjski slog.

Stopnja izgube teže v PP je odvisna od začetnih parametrov in povprečno 4-6 kg na mesec. Dovolj za uskladitev z dnevnim vnosom kalorij in upoštevati optimalno raven telesne aktivnosti.

Razlike v sestavi menija za ženske in moške

Dnevna prehrana žensk in moških je podobna, vendar mora biti povprečna vsebnost kalorij v šibki polovici človeštva 25% manjša. Količina hrane, ki jo potrebuje telo, je odvisna od starosti, zdravstvenega stanja, stopnje duševnega in telesnega stresa. Praviloma je večje število obrokov moških. To je razumljivo, saj so predstavniki močne polovice človeštva ponavadi večji, bolj masivni in opravljajo bolj zapleteno fizično delo.

• Pri izbiri hrane za prehrano upoštevajte, da moški potrebujejo več ogljikovih hidratov, in ženske - več maščob. V tem primeru se predstavniki moškega in ženskega spola lažje znebijo dodatnih kalorij.
• Ženske zaradi svojih fizioloških značilnosti potrebujejo povečane odmerke železa, zato je dobro, da ženske jedo jetra, goveje meso, lečo in ajdo.
• Za zdravje moških potrebuje cink, ki vsebuje pšenične otrobe, sezamovo in bučno seme, ostrige.

Pravila za otroke

Pravilna prehrana bo pripomogla k popolnemu razvoju mlajšega, krepila njihovo zdravje, dala energijo in moč. Mnoga načela, ki jih uporabljam za organizacijo optimalne prehrane za odrasle, so primerna tudi za otroke. Pri nekaterih odtenkih hranjenja karapuzov je treba posvetiti posebno pozornost.

Niso vsi izdelki za zdravo prehrano primerni za otroke. Otroški meni je omejen s številom stročnic zaradi njihove zmožnosti povečanja proizvodnje plina. Bodite previdni pri uporabi medu, jagod in drugih izdelkov, ki lahko povzročijo alergije.

Priporočljivo je, da iz otroškega menija odstranite lahko prebavljive ogljikove hidrate, ki jih vsebujejo piškotki, sladkor ali džem. Količina takšne hrane je preprosto omejena.

V mladosti se zaradi visoke telesne aktivnosti otrok in mladostnikov poveča potreba po ogljikovih hidratih.

Prehranski meni za teden

Izdelki so združeni tako, da je telo dobilo približno 250 gramov ogljikovih hidratov in 60 gramov maščob. Količina beljakovin na dan se določi glede na telesno maso: oseba mora prejeti 1 g beljakovin na kilogram njegove telesne teže.

Upoštevajte naslednja pravila:

• Zjutraj je bolje jesti hrano z velikimi količinami ogljikovih hidratov. V tem času porabite med, jagode in sadje.
• Tako je, če je peti del obroka živila, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobe: laneno seme ali oljčno olje, semena, oreške, losos, postrv.
• Kruh se jede iz polnozrnate moke ali celuloze.
• Testenine se uporabljajo najvišji razred.
• Moral bi jesti manj soli. Dnevna hitrost je do 7 g. Z zvišanim tlakom ali edemom se njegova količina v dnevnem obroku zmanjša na 1 g.
• Aktivno uporabljajo različne žitarice (ne hitro). Izdelane so na vodi.
• Ne mešajte beljakovinske hrane s krompirjem in testeninami.
• Zelenjava in sadje bi morala predstavljati vsaj petino celotne prehrane.
• Popoldne je bolje jesti beljakovinske jedi. Na primer, idealen vir beljakovin in omega-3 polinenasičenih kislin je morske ribe. Nega telesa s vitamini K, E, A in D. Uporabno je, da meso zamenjate z ribami ne več kot dvakrat na teden.
• Parjeno, pečeno, kuhano, zamrznjeno. Cvrtje ni priporočljivo, takšna hrana se ne uporablja v PP.

Recepti za obroke na dan v tednu

Seznam nakupov za prehranjevalni meni za teden

Vsakdo odloči, kaj naj v svojo košarico za hišo. Vendar pa je treba nekatere izdelke kupiti nujno, če upoštevate načela PP.

Za 7 dni potrebujete:

• Meso: piščančje ali puranje, pusto goveje meso (samo 1,5 kg).
• Jajca (5 kosov).
• Ribe: losos, losos, oslič itd. (Samo okoli 0,4 kg).
• Zeleni: peteršilj, koper, solata, špinača, bazilika (od 1 do 3 grozdja).
• Draga
• Sezonska jagodičja in sadje, banane, jabolka, ananas, pomaranče.
• Fermentirani mlečni izdelki: kefir ali ryazhenka (približno 1,5 l), sir, skuta (približno 400 g), maslo (približno 0,5 kg).
• Zelenjava: bučke, kumare, paradižnik, krompir, pesa, jajčevci, paprika, korenje, različne vrste zelja, bučo ... (količina okusa, s skupno težo okoli 2,5 kg).
• Semena stročnic: fižol, čičerika, leča.
• Testenine.
• Orehi, mandlji, lešniki, suho sadje, lanena semena.
• Rastlinsko olje: oljka, laneno seme.
• Masti: ovsena kaša, bulgur, ajda, pšenica, koruza, riž.

Imena in število izdelkov bo odvisno od sezone, preferenc okusa in celo od razpoloženja. Glavna stvar je, da pripadajo različnim skupinam glede na vsebnost maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.

Samodejni meni za vsak dan za hujšanje

Za zmanjšanje telesne mase je bolje jesti 4 do 5-krat na dan. S štirimi obroki dnevno se dnevna obroka razdeli po teh pravilih.

• Za zajtrk je najbolje kuhati kašo, dodati obrok z zelenjavno ali sadno solato, naravno pijačo. Nekajkrat tedensko je zamenjati žito z jajci ali skuto.
• Pri kosilu mora biti hrana večja v kalorij. Prednost imajo različne juhe v vegetabilni juhi, vegetarijanski borsht in zelje. Če je prva posoda narejena z mesom, potem za hujšanje, je pripravljena brez krompirja. V drugem primeru se lahko prepustite mesu, ribam in beljakovinam z zelenjavo. Najbolje je kuhati hrano ali posoditi paro.
• Pri kosilu je primerno jesti nekaj sadja ali piti kozarec kislega mleka.
• Večerja se oblikuje z upoštevanjem prejšnjih obrokov, da se meni spremeni.Če je bila zjutraj v obroku kaša, potem zvečer lahko naredite parjeno zelenjavo. Ko se je kosilo izkazalo za "meseno", visoko kalorično, je primerno, pred spanjem v kuhanje vinaigrette, zelenjavno solato z fižolom.

Tudi s hujšanjem, se lahko prepustite sladki. Za sladice izberite zdravo hrano: sadje, jagode, oreške, suho sadje. Jutri jejte slaščice. Sladkor se nadomesti z medom.

Proračunska različica menija prehrane

Izdelki za zdravo hrano so na voljo vsem, zato jim ni treba porabiti veliko denarja Do dneva v tednu lahko ustvarite proračunski meni.

Lahko sledite osnovnim načelom pravilne prehrane tudi z omejenim proračunom, če poslušate preproste nasvete:

• V dnevnem meniju jedo sezonsko zelenjavo in sadje. Lahko jih nabavite za prihodnost, na primer kupite poleti in zamrznite jagode, beluše in druge uporabne izdelke.
• Kašica je cenovno ugodna obroka za jutranje ali večerne obroke z velikim številom hranil, še posebej z zapletenimi ogljikovimi hidrati.Na primer ajda vsebuje vitamine skupine B, železo, kalcij, fosfor. Izboljša delovanje gastrointestinalnega trakta, daje občutek nasičenosti za dolgo časa.
• Chicory je odličen nadomestek za kavo, poceni in uporaben. Ne vsebuje kofeina, ima rahel diuretični učinek, normalizira metabolizem in zmanjša občutek lakote.

Pravilna prehrana ni začasna prehrana, temveč norma. Shranite rezultate izgube teže in hkrati počutite odlično, lahko, če dnevno sledite zdrave prehrane.