Če se seznanimo z osnovami pravilne prehrane, se človek uči, da oceni ne le videz in okus hrane, ampak tudi učinek na telo. Ena izmed pomembnih sestavin zdravega menija je hrana z nizkim glikemičnim indeksom (GI). Vsakdo, ki spremlja njihovo zdravje, mora vedeti o njih.
Kakšen je glikemični indeks živil?
S postopki samoregulacije se v krvnem obtoku vzdržuje določena raven sladkorja. Potrebno je za normalno življenje. Po hrani ogljikovih hidratov se raven sladkorja v krvi poveča. Glikemični indeks je količina glukoze v krvnem obtoku 30 minut po uživanju ogljikovih hidratov.
Glikemični indeksi vseh produktov so bili eksperimentalno izračunani, pri čemer je bila stopnja razdeljevanja glukoze sprejeta kot 100%. Obstajajo tri glavne skupine z visokim, srednjim in nizkim GI. Hitreje se absorbirajo ogljikovi hidrati izdelka, večji GI ima.
Za udobje so bile zbrane tabele, ki pomagajo določiti geografsko označbo katerega koli izdelka. Njihova uporaba pomaga pri učinkoviti izgubi teže in ohranjanju sladkorne ravni pri sladkorni bolezni. Na žalost na pakiranjih v supermarketih niso navedeni proizvodi z geografsko označbo, le število kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki ne dajejo popolne ideje o njihovih koristih.
Prednosti vključevanja nizko vsebnosti GI v vašo prehrano
Kadar oseba poje hrano, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate, se raven glukoze v krvi močno poveča. Možgani pošiljajo signal za trebušno slinavko, da proizvajajo inzulin, kar zmanjša raven sladkorja v krvi. Po strmem vzponu in večji porabi energije pride do enakega strmega upada, oseba začne občutiti močno lakoto. "Presežek" sladkorja je shranjen v obliki maščobe.
Izdelki z nizko GI se dolgo absorbirajo. Njihova uporaba ne povzroča močnega zvišanja ravni glukoze v krvi. Apetit se ne poveča, zato je lažje nadzirati količino hrane, ki jo je jedo.
Pri pripravi prehrane za hujšanje je pomembno, da izberete izdelke, ki imajo nizek GI.
Dejavniki, ki vplivajo na glikemični indeks živil
Vsebnost ogljikovih hidratov je odvisna od vsebnosti ogljikovih hidratov v hrani. Ta indikator določa nasičenost telesa s sladkorji. Beljakovine in maščobe ne vplivajo na raven GI. Zato imajo visoko kalorična živila, kot je kuhana svinjina, povprečna GI, hrana pa vsebuje veliko sladkorja (kuhanih korenčkov).
Glikemični indeks se lahko razlikuje glede na način kuhanja izdelka. Surovo zelenjavo, v kateri so ogljikovi hidrati v obliki, ki je težko prebaviti, ima nižji GI kot kuhani ali pečeni. To je posledica pretvorbe zapletenih ogljikovih hidratov v preproste med kuhanjem. Kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo strmega povišanja ravni sladkorja v krvi in se visok insulinski insulin ne proizvaja.
Postopek kuhanja povečuje GI ne samo zelenjave, temveč tudi žita. Zato je pri dieti parna ovsena kaša bolj koristna kot kuhana v vodi ali mleku. Drobilni izdelki prav tako povečujejo GI. Celulozna žita imajo nižji glikemični indeks kot zdrobljeni, bolj koristni so.
Temperatura hrane na mizi vpliva tudi na GI. Če posoda vsebuje škrob, potem je v hladni obliki manj prebavljiva, kar pomeni, da bo njegov GI manjši.
Tabela: Nizki glikemični izdelki
Izdelki z nizkim GI, pod 50%, se štejejo za prehranske. Tabela, ki opisuje takšne izdelke, vam bo pomagala narediti pravi meni.
| GI = 10% | GI = 15% | GI = 20-25% | GI = 30-35% | GI = 40-45% | GI = 46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| zeleni poper | oljk in oljk | kuhana leča | česen | rdeče in belo suho vino | naravni grenivkin sok |
| belo zelje | por | kumare | hruške | naravni korenčni sok | suh šampanjec |
| čebulna čebula | cvetača | suhe slive | posušene marelice | naravni pomarančni sok | naravni grozdni sok |
| paradižnik | zamrznjeno zelje | cowberry | breskve | mleto kavo brez sladkorja | naravni ananasov sok |
| soljene gobe | špargljev | divja jagoda | jabolka | naravni jabolčni sok | piščančje jajce |
| brokoli | koper | češnja | jagoda | kakav v mleku brez sladkorja | omlet z mesom |
| listna solata | rdeča paprika | grenivke | morski bučk | kokosovo olje | kuhana klobasa |
| avokado | brusnice ohrovt | marelice | rdeči ribez | celodnevni kruh | pražena govedina jetra |
| kislo zelje | sladka češnja | malina | barvni fižol | rjavi riž | |
| redkev | češnja šljiva | prehransko vlakno | ovsena kaša | kiwi | |
| špinača | Blackberry | Jogurt 1,5% | polnozrnate testenine | špageti | |
| črni ribez | slive | smetana 10% | grozdje | bulgur | |
| odmaščeno sojino moko | limona | sojino mleko | svež zeleni grah | šerbet | |
| tofu sir | ječmenovo kašo na vodi | naravno mleko | beli fižol | ||
| šampinjonske gobe | kefir z nizko vsebnostjo maščob | skuta 9% | rženi kruh | ||
| lešnik | ječmen očiščen | skuta z nizko vsebnostjo maščobe | ajde | ||
| Physalis | borovnice | celodnevni kruh |
Sončnično seme, peteršilj, bazilika, cimet in vanilija imajo tudi nizek glikemični indeks (manj kot 10%).
Nizki izdelki za hujšanje z GI: seznam
Opazovanje zdrave prehrane za hujšanje, morate paziti na glikemični indeks hrane. Hrano, ki ima nizko GI, lahko jemo mirno.
Te vključujejo:
- sveža zelena zelenjava;
- mesni izdelki (razen jeter);
- mlečni izdelki;
- zelenjava;
- žitarice s parjenimi žitami;
- gobe
Težko je spremeniti okus okus takoj. Toda dokazano je, da močna hrepenenje po običajni hrani poteka v 3-4 tednih, če boste vzdržali to obdobje, bo lažje kasneje. Nato opazujete izbrano prehrano in omejite uporabo škodljivih izdelkov za nadaljnjih 8 mesecev, lahko premagate odvisnost od sladke in moke.
Če pogledamo količino ogljikovih hidratov v izdelku, ni mogoče določiti njenega glikemičnega indeksa. Za ta koncept ni količina, temveč kakovost ogljikovih hidratov. Če so preproste, se hitro razcepi, nato pa izdelek z visoko GI. Prisotnost zapletenih ogljikovih hidratov kaže na zmerno ali nizko GI.Z enako količino ogljikovih hidratov v živilih bi bilo treba dati prednost tisti, v kateri so zapleteni ogljikovi hidrati.
Tabela za diabetike
Bolniki s sladkorno boleznijo ne bi smeli jesti sladkarije. Sladkor je škodljiv za zdravje vseh ljudi, ki spremljajo njihovo zdravje. Namesto tega sta stevia in sukraloza primerna za ustvarjanje sladkega okusa - to so naravna sladila, ki jo lahko porabijo tudi otroci in noseče ženske.
Tabela z diabetičnimi izdelki z nizko vsebnostjo GI
| Nizek GI 10-40% | Povprečni GI 40-50% | Visok GI Več kot 50% |
|---|---|---|
| zelje | fižol | koruza |
| lok | grah | ocvrti bučke |
| paradižnik | kiwi | kuhani krompir, ocvrt, čips |
| poper | grozdje | kuhano korenje |
| gobe | rozine | buča, melona, lubenica |
| redkev | odrezati | banane, mango, ananas |
| kumare | otrobi kruh | datumi |
| solata | jetra | cmoki |
| oljke | rdeče vino | špageti |
| leča | pecivo, piškoti, peciva | |
| malina | sladoled, kondenzirano mleko | |
| jabolka | pivo, trgovina sokovi, sladke pijače | |
| hruške | dragi | |
| marelice | čokolada | |
| breskve | džem | |
| slive | halva | |
| jagoda | vroč pes | |
| češnja | jedi za hitro prehrano |
Na vratih hladilnika mora biti obešena miza, ki vsebuje glikemične indekse vseh izdelkov, vključenih v dnevni meni.To bo pomagalo osebi s sladkorno boleznijo učinkovito nadzorovati raven sladkorja v krvi. Najnižji glikemični indeks v sveži zelenjavi, zeliščih, gobah, začimbah. Poleg tega obstajajo tudi hrana, ki zmanjša raven sladkorja v krvi zaradi posebne kemične sestave.
Med njimi so borovnice, kis in cimet. Potrebujete zelo majhno količino črnih jagod (približno 1 žlico), da bi celice telesa bolj dovzetne za proizvedeni insulin. Pol ure čajne žličke cimeta na dan ima tudi ugoden učinek na ravni sladkorja in stanje telesnih krvnih žil. Kis je mogoče napolniti s solati, da zmanjša raven glikemije po jedenju hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate.
Živila z nizkim GI in visokim hranilnim indeksom
Takoj razumeti, kaj je hranilna vrednost živil težavna. Nekateri ljudje menijo, da so hranljiva mastna in sladka hrana, ki vsebujejo veliko kalorij. Toda z vidika prehranjevalcev to ni res. Še posebej škodljiva je hkratna uporaba sladke in maščobe za tiste, ki želijo izgubiti težo, vse dodatne kalorije, ki so uspešno shranjene v telesne mase.
Hranilna vrednost proizvoda je vključena v sestavo vitaminov, mineralnih soli, antioksidantov. Vsebnost beljakovin in maščob v tem konceptu se ne upošteva.
Največja hranilna vrednost takšnih proizvodov;
- sveža zelena zelenjava;
- listne solate;
- zelenje;
- zeleni grah;
- bela redkev.
Zelena in listnata zelenjava imajo tudi najnižjo GI, lahko jih vključijo v dnevni dieti za izgubo teže. V meniju zdrave hrane ti izdelki zasedajo častno mesto za najbolj hranljive.
Ustvarite meni za hujšanje, boste pomagali tabeli GI. Če želite živila z nizkim glikemičnim indeksom in visoko hranilno vrednostjo, lahko izgubite težo in pridobite zdravje namesto dodatnih kilogramov.
