Dietna prehrana za hujšanje - 20 okusnih receptov za vsak dan

Nizko kalorični meni lahko ustvarite na različne načine. Popolnoma primeren za prehrano, pečen v pečici, prepihan v počasnem kuhalniku, parjen, ocvrt v suhem ponvi brez olja. Glavna skrivnost pri kuhanju prehranskih obrokov za zmanjšanje telesne teže ni samo v nadzoru nad vsebnostjo maščob v izdelkih, temveč tudi v pravilnem ravnotežju maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.

Dietna prehrana za hujšanje vsak dan s kalorijami

Pri sestavljanju dnevnega menija je najbolje, da tisti, ki so na dieti, pozorni na jedi, pečene v pečici ali paro. Tako in druga metoda toplotne obdelave omogočata, da v porabljenih izdelkih ohranijo največjo količino uporabnih snovi in ​​le neznatno povečajo svojo kalorično vsebnost.

Recepti za kuhanje pečice

Pečenje v peči je idealen način za kuhanje mesa ali zelenjave, tako da so okusni, dišeči, vendar ne mastni. Kuhajte v pečici s folijo ali posebno vrečo za pečenje, da vse sokove hranite v posodi.

Polnjene bučke - 70 kcal

Meso, kot vir živalskih beljakovin, železa, kalija, mora biti prisotno v popolni prehrani.

Pri izbiri mesa dajati prednost tisti, v katerem je več beljakovin, vendar manj maščob. Idealna možnost je puranje, z 22% beljakovin v njem.

Prav tako lahko vzamete pusto govedino, teletino, zajce ali piščančje prsi. Kuhajte meso z različnimi zelenjavo. Na primer z bučkami.

Pripravite se za napolnjeno meso bučke vnaprej:

• 500 gramov mladih bučk;
• 250 gramov pustega govejega mesa;
• 200 gramov paradižnika;
• 100 gramov solate poper;
• 75 gramov čebule;
• 75 gramov korenja;
• koper;
• karanfel česna.

Za začetek pripravimo polnjenje. Meso, korenje, čebulo, paradižnik in česen se pomikajte v mesni brusilnik. Sol, poper in premešajte. Sesajte sesekljano in po dolžini rezite, z žlico odstranite semena. V nastalih "čolnih", postavite polnjenje in pošljete bučke v pečici 20 minut pri 200 stopinjah.

Zucchini Lasagna - 53 Kcal

Druga skrivnost, ki vam bo pomagala pri pripravi okusnih prehranskih obrokov za zmanjšanje telesne mase, so običajni, dobro oboževani recepti, v katerih lahko visokokalorične sestavine nadomestijo bolj prehranski kolegi. Na primer, pripravite lazanje, v kateri bo vloga testeninastih listov izpolnila bučke.

Za takšno lasagno vzemite:

• bučke, parjene;
• 200 gramov skute z nizko vsebnostjo maščobe;
• 1 jajce;
• 4 žlice paradižnikove omake;
• 100 gramov mozzarella;
• 40 gramov parmezana;
• več listov bazilike.

Pripravite lazansko luč na ta način:

1. Zucchini rezan z nožem za čiščenje zelenjave v tanke dolge trakove. Operite jih v slani vodi in posušite na papirnati brisači.
2. Basil krčijo, premešajte s skuto in surovim jajcem.
3. Speljite majhno pekač z oljčnim oljem in postavite prvo plast listov bučk. Na vrh napolnite nekaj skutnih sirov, jo prelijte z majhno količino omake in postavite kosi mozzarella.
4. Naredite še 3 ali 4 od teh plasti (koliko časa so dovolj izdelki). Na koncu potresemo lazanje s parmezanom, naribamo na fini rezini in pečemo posodo za pol ure pri 180 stopinjah.

Dietna prehrana v počasnem kuhalniku

Zvestni pomočnik sodobnih zasedenih gospodinjstev je počasen kuhalnik. Obroki v njem lahko kuhajo sorto in, vključno z dieto.

Lignji v kislo smetano - 87 Kcal

Seafood je idealen za prehrambeno mizo, saj ima praktično brez kalorij, vendar je zelo okusna in zdrava.

Sladice so odličen način za dodajanje beljakovin v vašo prehrano.

Vzemi:

• pol kilogram lignjev;
• čebula;
• 50 gramov koperja;
• žlica rastlinsko rastlinsko olje;
• 75 gramov kisle smetane z nizko vsebnostjo maščobe;
• sol

Kuhaj takole:

1. Seske očistijo, razrezane na trakove. Chop čebulo in koper.
2. Nastavite način "Kaljenje" v multicookerju in nato potopite čebulo v rastlinsko olje do prozornega.
3. Nato posodite lignji in kuhajte izdelke skupaj še za nadaljnjih 5 minut. Predolgo jih ni potrebno mučiti, sicer bodo morski sadeži postali "gumi".
4. 2 minuti pred koncem kuhanja dodajte kislo smetano v skledo, jo solite in posujte z koperjem. Zmešajte vse in držite pod pokrovom zaprta še nekaj minut.

Seriramo s lignji ali kuskusom.

Mlini zelje - 112 Kcal

Lahko kuhate in navadne zelje za zelje, vendar brez dodajanja kisle smetane in uporabe pustega mesa. In to bo precej prehrambena jed. Vendar pa bomo kuhali polnjene zelje hitro, s piščancem.

Za njih vzemite:

• 300 gramov zelja;
• pol čebule;
• 1 korenje;
• 50 gramov riža;
• 1 žlica grškega jogurta;
• 100 gramov mletega piščanca iz prsi;
• rastlinsko olje;
• sol, poper.

Kuhalni algoritem je skoraj primitiven:

1. Rešite korenje, drobno sesajte čebulo.
2. V posodo multikookera nalijte 2 žlici rastlinskega olja, segrejte in v njej položite zelenjavo in kozarec. Pecite jih na način pečenja 15 minut.
3. Dodamo sesekljano zelje, opran riž, začimbe in jogurt, pokrijemo z vodo, tako da zajema izdelke.
4. Postavite način "Kaljenje" in kuhajte 40 minut.

Preprosti recepti na štedilniku

Bodite prepričani, da vstopite v vaše dnevne diete juhe. Tako tradicionalne kot pire juhe. Te prehrambene jedi so zelo okusne in poleg tega hranljive in koristne za prebavni sistem.

Za izdelavo nizkokaloričnih juh ne kuhajte zazharki v olju, ne kuhajte debele in maščobne juhe in ne polagajte veliko krompirja ali stročnic.

Pumpkin Puree Juha - 65 Kcal

Sestavine:

• 200 gramov bučne pulpe;
• 200 gramov cvetače;
• 50 ml smetane;
• 4 kozarca vode;
• sol, paprika, kurkuma, italijanska zelišča.

Kuhanje všeč:

1. Bacite bučne kocke in socvetja v vrelo vodo. Zelenjavo kuhajte 10 minut, nato jih posujte v mešalnik.
2. Pire z zelenjavno juho raztopite do želene konsistence, soli in sezone z začimbami.
3. Dodajte kremo v juho, jo vrnite v peč in jo malo segrejte. Na koncu lahko dodate ščepec naribanega sira, vendar ne pozabite, da je sir visokokaloričen izdelek in povečal število kilokalorij v vsaki seriji.

Poleg juh na štedilniku lahko kuhate vroče jedi za zmanjšanje telesne teže, ki jih omaka v ponvi ali hitro pečenje v vokalu. Takšna toplotna obdelava vam omogoča, da se izognete velikim količinam maščob v posodah.

Ribja paprika - 110 kcal

Kalorijske jedi bodo odvisne od izbranih rib. Na primer, vzemite rdeče. Za enega, ki služi samo en zrezek. Potrebovali boste tudi polovico čebule, sesekljane na obroče, paradižnik, malo oljčnega olja in limoninega soka, sol, bel poper.

1. Ribji file polije olje, limonin sok in sezono z začimbami. Pustite, da marinirate 30 minut ali bolje za eno uro.
2. Pošljite nekaj olja v skledo in v njej tesno pritrdite čebulne obroče.
3. Porazdelite paradižnikovo rezino čez čebulo in pokrijte s pokrovom.
4. Pustite, da se zelenjava znojita 5 minut in nato položite ribe na vrh. Pokrijte posodo in simulirajte vse sestavine še 15 minut.

Dietna prehrana za zajtrk

Zajtrk za vsakogar, ki želi jesti prav, mora biti popoln, pravilen, precej obilen, vendar uravnotežen.

Zajtrk žita je idealen za zajtrk, saj so bogati z vlakninami ali jajci, kot vir beljakovin.

Pšenični bučki - 104 Kcal

Sestavine za tri obroke:

• 375 gramov bučne pulpe;
• 100 g proso;
• 35 gramov masla;
• 300 ml mleka;
• 2 žlici sladkorja;
• ščepec soli;
• kozarec vode.

Ko je vse pripravljeno, nadaljujte:

1. Pumpkin je treba očistiti, narezati na kocke in sekati z mešalcem, dokler ne gladi. V škatli ali v skledi multicookerja ga je treba pečiti v maslu. V bučno maso lahko takoj napolnite polovico sladkorja, tako da je karamelizirana.
2. Nato prelijemo proso v skledo, prelijemo v mleko, vodo, damo sol in preostali sladkor. Mešajte sestavine in zavrite, nastavite časovnik na 50 minut. Po tem pustite kašo stati še pol ure na predgretju.

Če vas sladkor v zmesi zamenjuje, ga nadomestite s sladilom na osnovi stevia ali drugega sladila. Prav tako lahko vzamete sladkor iz sladkornega trsa.

Polnjeni omelj - 47 kcal

Za raznolikost jajčnih jedi pripravite nenavaden in okusen omlet iz:

• 2 jajca;
• 30 ml mleka;
• 10 gramov masla;
• 300 gramov solate poper;
• zelena bazilika in peteršilj.

Maslo segrevajte v ponvi in ​​rahlo zavite v krompirjevem popru.V skodelico zmešajte jajca z mlekom in soljo in prelijete na poper. Chop zelenice in mesto v sredini omletov. Dvignite rob z lopatico in zavijte v sredino. Potem storite enako z drugim robom in nežno obrnite omel šiv navzdol. Pokažite drugo minuto.

Večerni recepti za izgubo teže

Na kosilu poskušajte raznovrstno razvrstiti svoj meni. Kuhajte ribe, meso, perutnino, drobtine. Ne pozabite na zelenjavo, žitarice in stročnice. Uporabljajte in korenasto zelenjavo, vendar ne samo krompir, čeprav krompir, paro ali pečen neposredno v lupini - odlična možnost za prehrano kosilo.

Dokončajte obroke s svežimi solatami, samo majonezo ali kislo smetano ne vzemite kot oblačila. Uporabite visokokakovostno olje ali laneno olje, grški jogurt, nesaljeno sojino omako, limonin sok, rižev sir.

Piškanci za piščančje piščance - 145 Kcal

• 1 kg mletega piščanca iz prsi;
• 2 čebule;
• 1 zelena;
• 150 gramov sira;
• 2 žlici belega jogurta;
• 2 jajca;
• začimbe za piščanca, sol.

Na najfinijem rezilu porežite čebulo, zeleno in sir. Vse zmešajte z mletim mesom, soljo in sezono. Dodajte jajca in tvorite majhne patties. Kuhajte jih v dvojnem kotlu 20 minut.Seriramo s parjenjem riža ali zelenjave.

Okroshka - 200 kcal

Ta tradicionalna poletna jed je odlična možnost za dieti, ne le v topli sezoni. Če vam ni všeč oster okus kvasa, naredite okroshko na mineralni vodi, kefirju, sirotah ali pijačo - je tako okusnejša in bolj zdravo. Prav tako ne postavljajte klobase v okroshko in ga zamenjajte s kuhano meso ali jezikom. Ali celo pripravite zelenjavno različico te hladne juhe, ki zamenjuje kislo smetano za grški jogurt.

Za prehrambeno heš, vzemite:

• 2 litra nefatnega kefirja;
• 2 kuhana piščančja prsa;
• zelenjava;
• 2 paprika;
• 2 kumare;
• 1 korenje;
• sol

Vse sestavine razrežite na kocke, sol in pour kefir. Postrezite z žlico sesekljanih zelenjave.

Tudi odlična možnost - okroshka v turščini. Rešite kumare za to, premešajte s sesekljano meto, baziliko, stisnjenim česnom in zelenjavo.

Kaj kuhati na večerji za hujšanje?

V pravem meniju za hujšanje mora biti večerja vedno svetla. Zelenjava, kefir, sorte z nizko vsebnostjo maščob so najboljše sestavine za organiziranje večernega obroka.

Hummus - 166 Kcal

Če še nikoli niste poskušali hummus - nujno ga popravite. To ni preveč visoko kalorično, ampak zelo okusno in zdravo prigrizek, ki je lahko alternativa solati ali celo popolnoma nadomesti večerjo.

Za hummus:

• suh čičerka 300 gramov;
• 100 gramov sezama;
• pol tsp zira;
• limonin sok - 5 žlic;
• 3 stroka česna;
• oljčno olje;
• sol

Pripravite prigrizek, kot je ta:

1. Izperite čičerke in namakajte v vodi 12 ur. Drain, vlijemo sveže in kuhamo 2 uri.
2. V suhi ponvi segrejte zrna žgane pijače in jih mletite v mlinček za kavo.
3. V istem ponevu morate tudi pršut seziti in mleto.
4. V mešalniku mešajte do gladkega sezamskega prahu, česna, soli in oljčnega olja. Dodajte čičerke in ponovno zmešajte.
5. Dodamo juho iz čičerika v posodo za mešalnik, lahko prilagodite debelino hummusa. Tudi v procesu mletja sestavin morate vnesti limonin sok in olje.

Kuhano čičerko postrežemo s sesekljano zelenjavo ali drobnim kruhom.

Ratatouille - 90 Kcal

Za pečeno zelenjavno obara, vzemite:

• 1 bučke;
• 1 bolgarski poper;
• 1 jajčevcev;
• 4 paradižnika;
• čebula;
• glava česna;
• rožmarin.

Vse zelenjavo, razen paradižnika, razrežemo na rezine. Pasterizirajte z rastlinskim oljem in zložite rastlinske podložke eno za drugo. Olupljajte in sekajte paradižnik, dodajte sol, poper, česen in prelijte zelenjavo v to maso. Nalijte nekaj vode na vrhu, položite rožmarin in pečemo v pečici eno uro pri 180 stopinjah.

Poskrbi za obroke za tiste, ki izgubijo težo

Postenje je čas, ko ni čisto telo, ki se očisti, ampak duša. Kljub temu pa je to odličen čas za izgubo teže, saj prehrana v tem obdobju večinoma sestoji iz zelenjave in jedi z nizko vsebnostjo maščob.

Čebulna juha - 32 Kcal

Za spremembo francoske juhe vzemite:

• 3 čebule;
• polovica zelja;
• korenje;
• paradižnik;
• začimbe in zelišča po okusu.

Zelo lepo cut vse zelenjave in jih dajte v vodo. Po 10 minutah aktivnega vrenja zmanjšajte toploto, pokrijemo juho s pokrovom in ga ohladite približno pol ure. Lahko služi juho s topljenim sirom, raztopljenim v njej.

Vrtnati zvitki - 172 Kcal

To je klasična variacija tradicionalnih spomladanskih zvitkov, samo brez globoko ocvrtega.

Za njih vzemite:

• 8 listov riževega papirja;
• 50 gramov funchose;
• pol korenja;
• polovica kumare;
• 4 listov zelene solate;
• zelenjava;
• sezamovo olje.

Zelenjavo, razrezane na trakove, zavrite vrenje nad funchozo in navlažite liste riževega papirja z vodo in položite na brisačo, da odstranite prekomerno vlago. Zmešajte rezance z zelenjavo in maslom, malo solite in dajte na list papirja. Roll up zvitki in služi s sojino omako.

Možnosti prehranjevanja za otroke

Dietni meni je lahko tudi zelo koristen za otroke, saj je problem otroške debelosti danes zelo aktualen. In načeloma, lahki, ne preveč visoko kalorični obroki so bolj koristni za mlajše telo.

Vendar pa je treba spomniti, da prehrambene možnosti za odrasle niso primerne za otroke. Potrebujejo več kalorij za rast in razvoj.

Mesna soufflé - 196 Kcal

• kuhana goveja mesa - 500 gramov;
• krema z nizko vsebnostjo maščob - 300 gramov;
• 2 jajca;
• sol, poper.

Kuhano goveje meso, da zmeljemo v mešalniku, zmešamo z jajci, smetano in začimbami. Nastalo maso prenesite v pekač in postavite v pečico. Pečemo na 180 stopinj, dokler ne kuhamo.

Grahova juha - 56 kcal

Da bi bila takšna juha ne samo okusna, temveč tudi zdravo, ne kuhamo z dimljenim mesom, temveč s piščančjim mesom.

Vzemi:

• 1 skodelica graha;
• 1 čebula;
• 1 korenje;
• 300 gramov mletega piščanca;
• 3 žlice riža;
• 50 gramov masla;
• koper;
• sol, poper;
• 2 litra vode.

Grah se najprej namoči v hladni vodi 2 uri. Nato ga prestavite na posodo, nalijte več kot dva litra sveže hladne vode in kuhajte, dokler kuhamo polovično.

1. Rešite korenje. Čebulni rez. Pripravite zelenjavo v maslu.
2. Tudi ločeno kuhamo riž do pol kuhane in zmešamo z mletim mesom. Sol in poper, tvorijo mesne kroglice.
3. Postavite jih s čebulo in korenjem v ponev z grahom in kuhajte še 15 minut. Na koncu, sol in poper ter služijo s sesekljanim koperjem.

Nizko kalorične solate

Če želite narediti bolj dolgočasne prehranjevalne jedi, jim dodajte začimbe. Njihovi raznovrstni okusi bodo svetlo in zanimivo. Poleg tega začinjene začimbe izboljšajo prebavo in pospešijo metabolizem.

Torej, oster preliv bo odlična dekoracija za vsako, tudi standardno solato.

Začinjena solata z zelenjavo in rižem - 190 Kcal

• 200 gramov riža;
• 100 gramov paradižnika;
• 90 gramov oljk;
• 50 gramov korenja, paprike, v konzervah;
• 15 gramov čilija;
• začimbe, zelišča, oljčno olje.

Vrelimo riž, bolje parjeno. Chop vse zelenjave. Vse dobro premešajte in služite kot stranski jed ali kot samostojna jed.

Rastlinska solata z jajci - 75 kcal

• 400 gramov brokolija;
• 3 jajca;
• 100 gramov paradižnika;
• nekaj česnovih klinčic;
• za oblačenje oljčnega olja, limoninega soka in balzamičnega kisa;
• zelenjava;
• sol, začimbe.

5 minut zavrite zelje v slani vodi, trdno zavrite jajca. Jajca in paradižnik razrežemo na rezine in jih združimo v skledo z zeljem. Sestavine prelijte zmešajte in prelijte čez solato. Sesajte jo s soljo in začimbami.

Dietne jedi iz skute

Kuharski sir, še posebej nizko vsebnost maščobe, je nepogrešljiv atribut prehrane. Je bogat s beljakovinami, kalcijem in se lahko kot običajno porabi z grškim jogurtom ali sadjem ali kot polnilo za sladice in pecivo. Prav tako lahko kuhate prehranske jedi iz skute, ki ji dodajajo zelenjavo, česen in sir. Razširite kruh kruha s tako skuto in imeli boste popoln zajtrk.

Polnjene jabolka s skuto in rozinami - 85 Kcal

• 1 kg jabolk;
• 500 gramov nizko-maščobnega skuta;
• 2 jajca;
• 100 gramov rozin;
• sladkor po okusu.

Če želite narediti tak sladek, upoštevajte ta algoritem:

1. V jabolkah, odrežite vrh, odstranite predelne stene in semena. Odstranite malo pulpe iz sredine z žlico.
2. Kuharski sir je treba obrisati z mešalnikom ali s sito, pomešano z rozinami, jajci in sladkorjem. Sredino jabolka lahko tudi drgnete, da ga ne vrzite.
3. Nastavno maso prenesite v sredino jabolk in pečemo v pečici pri 160 stopinjah 20 minut.

Cottage Cheese Casserole - 95 Kcal

• en odstotek skute - 200 g;
• žlica otrobov;
• žlica z malo maščobe nesladkanega jogurta;
• 1 jajce;
• 1 jabolka;
• vanilija, cimet, sladkor po okusu.

Tudi otrok lahko kuha to jed. Mash skodelico, premešajte z ostalimi sestavinami, postavite v pekač in v 45 minutah postavite pečico (160 stopinj).

Poleg pravilno kuhanega živila z nizko kalorično vsebino, za dobro prehrano, morate upoštevati številna priporočila. Glavne - ni veliko in bolje pogosto, ampak v majhnih delih. Prav tako je zelo pomembno, da pijete dovolj tekoče - čiste vode, zelenega čaja z meto ali kapljico medu. Nato boste dosegli pričakovano olajšanje, o kateri se vsi nutricionisti pogovarjajo neskončno.