V katerih živilih je veliko beljakovinskih seznamov živil, bogatih z beljakovinami

Bistvena hranila opravljajo več funkcij v telesu. Beljakovine ali beljakovine, ki v prevodu iz grščine pomenijo "prva", služijo kot osnova za tkiva možganov, srca in mišic in so vključena v fiziološke procese. Treba je vedeti, v katerih proizvodih je veliko beljakovin, da bi telo zagotovili s temi bistvenimi snovmi.

Vrednost beljakovin za človeško telo

Ta sestavni del prehrane se šteje za najdragocenejšo, saj telo oskrbuje z monomeri, da bi ustvaril svoje lastne proteine ​​- aminokisline. V sestavi beljakovin je bilo ugotovljenih 22 takih spojin.

Vrednost beljakovin za telo:

• služijo kot gradbeni material;
• sodelujejo v večini biokemičnih procesov;
• sestavlja 20% mase srca, jeter in mišic, 10% možganov;
• so bistveni del encimov ali biokatalizatorjev, hormonov in protiteles;
• pomembno za vzdrževanje telesnega in duševnega zdravja;
• vežejo nekatere strupene snovi.

Živila, ki vsebujejo beljakovine v črevesju, so razdeljena na proste aminokisline. Uporabljajo jih za izdelavo lastnih proteinskih molekul, pretvorijo se v druge spojine.Valin, izolevcin, levcin (skupaj imenovani BCAA), lizin, metionin, treonin, triptofan in fenilalanin morajo nujno izhajati iz hrane.

S pomanjkanjem esencialnih aminokislin se rast in razvoj organizma odloži, uresničitev številnih funkcij je motena.

Poleg zgoraj navedenih 8 aminokislin so arginin in histidin pogojno nujni za otroke. Ustvarjajo jih telesne celice v nezadostnih količinah.

Pomanjkanje beljakovin v hrani

Vegetarji in zeliščarji se bolj verjetno soočajo s tem problemom. Če oseba ne uživa dovolj hrane, ki vsebuje beljakovine, pomanjkanje aminokislin vodi v poslabšanje krvne tvorbe, metabolizem maščob in vitaminov. Upočasnjuje rast in duševni razvoj otroka.

Pomanjkanje beljakovin je mogoče prepoznati po naslednjih značilnostih:

• težko koncentriranje;
• dovzetnost za okužbo;
• izpadanje las;
• motnje spanja;
• suha koža

Nizko-beljakovinsko prehrano spremljajo hipo- in beriberi, anemija pomanjkanja železa, pomanjkanje cinka v telesu. Pojavijo se motnje delovanja črevesja in ščitnice, hormonska neravnovesja pa se razvijejo.

Presežek beljakovin

Presežne aminokisline v hrani škodljivo vplivajo na telo.

• Obstajajo kršitve številnih metabolnih procesov.
• Sline sečne kisline kopičijo v sklepih, povečuje se tveganje za protin in urolitiazo.
• Jetra, ledvice in živčni sistem so preobremenjeni, zlasti pri majhnih otrocih in starejših.
• "Extra" aminokisline se po različnih biokemičnih transformacijah delno uporabljajo za sintezo maščob.

Proteine ​​v hrani je treba optimirati glede na količino in sestavo. Potrebe ljudi različnega spola, starosti, gradnje so drugačne. Hrane so prav tako neenake kakovosti. Najbližji v idealni sestavi esencialnih aminokislin so živalski proizvodi, ki niso bili toplotno obdelani.

Stopnja porabe beljakovin na dan

Optimalno ni prevlada ene sestavine v prehrani in prava kombinacija z drugimi živilskimi snovmi. Poraba beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin je pomembna za športnike, ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog. Za bolezni jeter in odpovedi ledvic potrebujejo beljakovine manj.

Priporočila za dnevni vnos beljakovin na 1 kg telesne mase:

• povprečna stopnja za odrasle je 1-1,5 g (približno 85 g na dan);
• z normalno težo, telesno dejavnostjo, trening moči - od 1,8 do 3,3 g;
• z normalno težo, nizko telesno aktivnost - od 1,2 g do 1,8 g;
• prekomerna telesna teža, debelost - od 1,2 g do 1,5 g;
• med nosečnostjo - od 1,7 g do 1,8 g

Pri izbiri izdelkov je treba upoštevati, da 1 g beljakovin daje telesu 4 kcal, 1 g maščobe - 9 kcal, 1 g ogljikovih hidratov - 4,2 kcal. Beljakovine v dnevni prehrani odraslega morajo zagotoviti od 12 do 25% kalorij.

Kakšna hrana vsebuje veliko beljakovin?

Aminokisline vstopajo v telo z mesom, ribami, mlečnimi in stročnicami. Seznam prednostnih virov proteinov se lahko razlikuje od vira do vira. Za neenako sestavo istih izdelkov obstaja veliko razlogov, vendar obstajajo tudi splošni vzorci.

Živila, bogata z beljakovinami (vsebnost vg na 100 g hrane):

1. Nizozemski sir - 26.8.
2. Stročnice - do 26.
3. Kuhana goveje meso - 25,8.
4. Jagnjetina - 25.
5. Piščančja prsa - 24.
6. Skuša, tun - 22.
7. Kozica - 20.
8. Losos - 20.
9. Kuhana trska - 17,8.
10. Pohovani krapi - 17.
11. Govedina - 14.6.
12. Krepko skuto - do 14.
13. Ajda - 13.
14. Kaša in proso - 12.
15. Jajce, 1 kos. (47 g) - 5,8.
16. Testenine - 11.
17. Kuhane klobase - 11,
18. Pohovana svinjina - 10.
19. Pšenični kruh iz moke iz 1. razreda - 7.6.
20. Enostavno rženi kruh - 5.5.

Glavni viri živalskih beljakovin za odrasle so meso, jajca in mlečni izdelki. Rastlinske beljakovine najdemo v stročnicah, žitih in kruhu. Sir in jajca vsebujeta večino najpomembnejših hranil v koncentrirani obliki. Beljakovine najmanj v zelenjavi in ​​sadju, sokovi - ne več kot 2%.

Živalska hrana bogata z beljakovinami

Znanstveniki opozarjajo, da poraba rdečega mesa in izdelkov iz nje povečuje tveganje za nevarne bolezni. Znanstvenik Harvard University W. Willet je izvedel študijo o tej temi. Profesor je rekel, da se z odpovedjo mesa izogne ​​zgodnji smrti. Zdrava prehrana mora temeljiti na rastlinski hrani in morski hrani (podobno sredozemski prehrani).

Popolnoma zavrni meso ne sme biti. Bele sorte so bogate z esencialnimi aminokislinami: BCAA, histidin, lizin, fenilalanin.

Povprečna vsebnost beljakovin v jajcu je skoraj 12 g za vsakih 100 g. Jajčni bel vsebuje BCAA, metionin, fenilalanin. V žolču je veliko uporabnih lipidov, vitaminov (razen C), elementov v sledovih.

Vsebnost beljakovin in vsebnost kalorij v živalskih izdelkih (100 g)

Izguba teže je treba kombinirati s porabo živil z nizko vsebnostjo maščob, nizko vsebnostjo maščob. Pomembno je zagotoviti telesne potrebe v esencialnih aminokislinah. Lean meso vsebuje popolne beljakovine z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov.

Vegetarijanci, odvisno od vrste prehrane, lahko uporabljajo tako dragocene vire beljakovin kot ribe, jajca, mlečni izdelki. Ribe vsebujejo BCAA, metionin in fenilalanin. Losos, skuše, sardele in sledi so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami. Kakršna koli hrana živalskega izvora ni primerna za vegane.

Beljakovine v mlečnih izdelkih

Kakovost mleka je običajno ocenjena z vsebnostjo maščob, najpomembnejša pa je beljakovina. Mlečni izdelki so skoraj vsa popolna aminokislinska sestava. Lizin v njih vsebuje trikrat več kot v kruhu. Kozarec mleka in kos kruha zagotavljata pravo razmerje med aminokislinami, čeprav mnogi menijo, da je ta prehrana preprosta, rustikalna.

Vsebnost beljakovin, g na 100 g živila:

• različne vrste sira - od 22 do 32;
• skuta - od 14 do 18;
• jogurt - do 5;
• mleko - od 3 do 4.

Posneto mleko je vir proteinov in vitaminov B. Ena skodelica (250 ml) daje telesu 7,3 g proteina. Ko je vrelo mleko do 2% te dragocene komponente izgubljeno, se uničijo nekateri vitamini. V 250 ml maščobnega kefira vsebuje 7 g beljakovin. Kefir in jogurt se telo absorbira 3-krat hitreje kot mleko.

Proteinski skuti zagotavljajo vnos arginina, valina, lizina, fenilalanina in triptofana. Ko se toplotna obdelava izgubi od 5 do 7% beljakovin. Mlečni izdelki so bogati s kalcijem, bistvenimi za kosti, a slabijo v železu.

Visoka vsebnost žitaric

Celotno zrnje rži, ječmena, ovsa, riža in žit iz njih, oskrbujejo telo z levcinom, izolevcinom, valinom, histidinom. Quinoa pseudograin kulture se vrednoti v zdrave prehrane zaradi visoke koncentracije lizina.

Količina proteina, g na 100 g proizvoda:

• ajde - 9-13;
• Quinoa - 14-15;
• amarant - 13-16;
• ovsena kaša - 13;
• proso - 11;
• riž -7.

Stročnice in oreščki so znani po njihovi visoki vsebnosti beljakovin. Zrna vsebujejo aminokisline fenilalanin, levcin, valin, triptofan, metionin, treonin.

Vsebnost beljakovin in kalorij stročnic (na 100 g izdelka)

Rdeča leča, soja, beli fižol in čičerko se štejejo za "šampione v beljakovinah". Toplotno kuhanje zmanjšuje povezavo do ogljikovih hidratov rastlinskih beljakovin, zato jih telo lažje in bolj absorbira. Hkrati podaljšano ogrevanje in visoke temperature povzročijo izgubo biološke vrednosti izdelkov.

Z beljakovinami, bogatimi z beljakovinami in sadjem

Celuloza v sestavi rastlinskih proizvodov upočasni absorpcijo vseh sestavin živila. Količina beljakovin v sadju in zelenjavi je manjša, aminokislinska sestava je slabša v primerjavi z mesom, ribami in mlekom. S kombiniranjem izdelkov lahko telesu zagotovite dovolj beljakovin.

Vsebnost beljakovin, g na 100 g hrane:

• špinača - 3;
• brokoli - 3;
• paradižnikov sok, 1 skodelica (250 ml) - 2,5;
• cvetača - 2;
• krompir - 2;
• bučke - 2;
• paradižnik - 1;
• korenje - 1;
• jajčevcev -1;
• banana - 1.

Telo dobi s rastlinsko hrano, ne samo ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami. Zelenjava in sadje vsebujejo vitamine, antioksidante, esencialne maščobne kisline, vlaknine, elemente v sledovih.Najboljša je uporaba rastlinske in živalske hrane v razmerju 50:50, na primer kombinacija mesa z ajdo.

Kakovost virov proteinov

Vse bistvene aminokisline najdemo v mesu, ribah, mleku, jogurtu. Pomanjkanje živalskih beljakovin povzroča visoko vsebnost atomov žvepla. Take spojine ustvarjajo kislo okolje v telesu. Telo kompenzira zmanjšanje pH zaradi alkalizacije hrane (zelenjave, sadja), in če ni dovolj, uporablja kalcij iz sestave kosti.

Žal v klasičnih supermarketih postaja vse težje najti naravne izdelke, ki ne vsebujejo gensko spremenjenih predmetov (GSO), konzervansov, okusov in ojačevalnikov okusa. Številni pridelki so transgeni, proizvedeni z uporabo gensko spremenjenih organizmov. Po študijah na živalih lahko spremenijo delovanje imunskega sistema in povečajo verjetnost razvoja raka. Zeliščni izdelki vsebujejo nitrate in pesticide, ki so tudi rakotvorne.

Tisti, ki želijo biti zdravi, zgraditi mišično maso ali učinkovito izgubiti težo, morajo biti pozorni na sestavo hrane in njegovega izvora.Rdeče meso, visoko kalorične, rafinirane izdelke je treba odstraniti iz prehrane. Bolj koristna hrana je nizka vsebnost maščob, vendar s polnimi proteini.