Pravilna prehrana za hujšanje doma

Extra kilogrami ne krasijo nikogar in povzročajo veliko neprijetnosti pri izbiri oblačil. Toda ta manjša nadloga je samo vrh ledene gore. Prekomerna telesna teža pogosto vodi do resnih zdravstvenih težav, kot so kardiovaskularne bolezni, metabolne motnje, diabetes in celo onkologija. V boju za harmonijo je pomembno, da razvijemo zdravo prehrano, ta članek pa bo razložil, kako organizirati prehrano za hujšanje in ohraniti rezultat.

Osnovna načela pravilne prehrane za hujšanje

Kaj je pravilna prehrana? To je določen sistem vnosa hrane, v katerem telo prejme vse snovi, ki so potrebne za normalno vitalno dejavnost v pravo količino. Če se vzdržuje ravnovesje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in dnevnih kalorij, teh dodatnih kilogramov ne bo "odmaknjeno" na straneh in bokih. Telo bo porabilo vse snovi, pridobljene s hrano, da bi pravilno delovalo.

Torej, kako jesti za normalizacijo teže?

Če želite to narediti, boste morali upoštevati naslednja pravila:

  • Ne prejedi. Po mnenju strokovnjakov za prehrano je treba na dlani roke poslati eno samo obrok.Zato morate malo jesti, brez preobremenitve želodca.
  • Jejte 4-5 krat na dan. Pogost vnos malih porcij hrane pomaga pospešiti metabolizem, kar prispeva k normalizaciji telesne mase.
  • Porabite vsaj 1,5 litra vode na dan. Presenetljivo, ljudje pogosto zamenjujejo lakoto z žejo. Bistvo je, da voda ni le tekočina, ampak vsebuje solate in elemente v sledeh, ki jih potrebujejo celice, in če so nezadostni, telo to signalizira, kar povzroči lažen občutek lakote.
  • Zmanjšajte količino ogljikovih hidratov, ki hitro absorbirajo. So bogati s hrano, kot so pšenični kruh, pecivo, piškotki, pecivo in pecivo. Če želite sladko, je bolje jesti rezino grenke čokolade.
  • Obogatiti prehrano "počasi ogljikove hidrate." Med njimi so ajda, pšenične drobtine, ovsena kaša, kruh in neoluščeni riž.
  • Spremljajte količino maščobe v prehrani. Tako kot ogljikovi hidrati spodbujajo hitro povečanje telesne mase. Zmanjšate količino maščobe tako, da zmanjšate porabo svinjine, masla in sončničnega olja, maščobnih rib, sirov in drugih stvari.
  • Jejte beljakovine. Zavračanje svinjine, je treba uvesti v prehrani govejega mesa, piščanca, purana, zajca ali nutrije. Ti izdelki so bogati z beljakovinami, vsebnost maščob in ogljikovih hidratov v njih pa je precej nizka.
  • Poskusi, da ne jeste ocvrti. Pri tej obdelavi uporabili rastlinsko olje, ki vsebuje veliko maščob. Zato je pri izbiri jedi treba upoštevati načelo: "kaj lahko kuhamo ali pečemo, bolje je, da ne smete".
  • Vstopite v prehrano sveže zelenjave in sadja. Taka hrana je bogata z vitamini in rastlinskimi vlakni, kar prispeva k hitremu čiščenju črevesja in preprečuje nastajanje "depozitov" in fekalnih kamnov.
  • Jejte mlečne izdelke. Kefir, ryazhenka in jogurt z nizko vsebnostjo maščob vsebujejo sevo koristnih bakterij, ki pomagajo ohranjati normalno črevesno mikrofloro, kar prispeva k hitri razgradnji hrane.
  • Zmanjšajte vnos soli. Dejstvo je, da sol ohranja vodo v telesu, kar povzroča edem, zaradi česar se tekočina počasi spušča. In prav tako je treba izključiti iz prehrane kečap, majonezo in različne omake.
  • Izogibajte se alkoholu. Napihnjene pijače ne samo poškropijo apetita, temveč vsebujejo tudi veliko kalorij.

Svet Kakršne koli omejitve in spremembe v načinu prehranjevanja so stresne.Zaradi tega bi moral prehod na zdravo prehrano postopoma omogočati telesu priložnost, da se prilagodi.

Kaj je razdeljen in razdeljen obrok?


Ločena hrana je koncept, ki temelji na ideji o pravi kombinaciji živil.

Če želite upoštevati to shemo, morate upoštevati naslednja pravila:

  1. Obstaja več zelenjave, sadja in solat, ki jih jemlje kot osnovo pri pripravi prehrane.
  2. Ogljikovi hidrati, porabljeni ločeno od beljakovin in kislega sadja.
  3. Jejte različne vrste hrane z intervalom od 4 do 5 ur.

Sistem omogoča telesu pravilno delovanje in odpravlja tveganje prenatrpanosti.

Drobno hranjenje pomeni pogoste obroke v majhnih količinah.

Njena glavna pravila so:

  • hrano od 4 do 6 krat na dan;
  • hrana v majhnih deležih (ne več kot 300 g naenkrat);
  • zmanjšanje soli in sladkorja v prehrani;
  • pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (30% / 30% / 40%);
  • obroki v istem času.

Obrok po navedenih pravilih omogoča prebavo hitreje in pospeši presnovo.

Pravilno kalorično štetje doma


Koliko kalorij velja za normalno za dnevno prehrano? Odvisno je od spola, telesne mase in višine osebe ter telesne aktivnosti.

Za izračun natančne količine uporabite naslednjo formulo:

  • za ženske: BMR = 9,99 * teža / kg + 6,25 * višina / cm - 4,92 * starost - 161;
  • za moške: BMR = 9,99 * teža / kg + 6,25 * višina / cm - 4,92 * starost + 5.

Za nadaljnje izračune bo rezultat treba pomnožiti s koeficientom telesne aktivnosti.

Človeška dejavnost je razvrščena na naslednji način:

  • najmanj (brez telesne dejavnosti) - 1,2;
  • enostavno (enostavno usposabljanje ali hoja) - 1.375;
  • zmerno (usposabljanje 4-5 krat na teden) - 1,46;
  • nadpovprečno (intenzivno usposabljanje 5-6 krat na teden) - 1,55;
  • povečana (dnevna vadba) - 1,64;
  • visoka (dnevna intenzivna vadba) - 1,72.

Tisti, ki želijo izgubiti težo, bodo morali zmanjšati rezultat za 10-20%, odvisno od števila dodatnih kilogramov. Da bi ohranili telesno težo, se številka ne spremeni.

Primer: ženska 35 let, teža 62 kg, višina 160 cm, povprečna aktivnost.

BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286

Norma kalorij = 1877 kcal

Za hujšanje = 1877-15% = 1596 kcal

Kot rezultat, ženska s takšnimi podatki potrebuje 1877 kcal dnevno za vzdrževanje teže in 1596 kcal za zmanjšanje.

Opomba. Mnogi imajo težave pri štetju kalorij. To ne bo pomagalo le nalepkam na izdelkih, temveč tudi posebnim analizatorjem, ki jih je mogoče najti na internetu.

S svojo pomočjo lahko ugotovite kalorično vrednost in stopnjo BJU ne samo posamezne izdelke, ampak tudi jedi.V ta namen vnesite ime in obseg sestavin, program pa bo izračunal potrebne podatke.

Vzorčni meni pravilne prehrane za teden - najboljši recepte za zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke

Pri načrtovanju prehrane se morate sklicevati na seznam znanih živil, zato ga boste lažje prestrukturirali. Spodaj je vzorčni meni za teden s šestimi obroki. Pomembno je omeniti, da mora biti čas med obroki od 2 do 3 ure.

Prvi dan

  1. Kaša na vodi s sadjem ali jagodami, kuhano jajce, čaj ali kava.
  2. Jogurt, jabolko, hlebec.
  3. Gobova juha, kuhano meso, zelenjavna solata.
  4. Kefir in suho sadje.
  5. Kuhane puste ribe, zelenjavna obara.
  6. Kefir, oranžna.

Drugi dan

  1. Nizko vsebujoč skut, kruh, čaj ali kava.
  2. Sadna solata, kozarec jogurta.
  3. Piščančja juha, obara zelenjave.
  4. Solata s korenjem in jabolkami, zelenim čajem.
  5. Ječmenova kaša na vodi, goveja paprika, sveža zelenjava.
  6. Naravni jogurt brez dodatkov, jabolka.

Tretji dan

  1. Muesli z oreščki in kafir z nizko vsebnostjo maščobe, čaj.
  2. Naravni jogurt, jabolka.
  3. Rastlinska juha, kuhane ribe, sveža zelenjava.
  4. Kuharski sir, kefir.
  5. Kuhan piščanec brez kože, ajdova kaša na vodi.
  6. Kozarec jogurta, malo suhega sadja.

Četrti dan

  1. 2 kuhana jajca, kruh, čaj.
  2. Sadna solata, kefir.
  3. Ribja juha, parjena zelenjava.
  4. Naravni jogurt, oreški.
  5. Pečeni zrezki z nizko vsebnostjo maščobe, sveža zelenjavna solata.
  6. Kozarec jogurta, jagodičja ali sadja.

Peti dan

  1. Kaša na vodi z dodatkom oreškov, čaja.
  2. Rastlinska solata, kozarec jogurta.
  3. Piščančja juha, zelenjavna obara.
  4. Jogurt, sadje.
  5. Parne ribe, pšenična kaša.
  6. Kozarec kefirja, suhega sadja.

Šesti dan

  1. Kuharski sir in mešanica sadja, kuhano jajce, čaj.
  2. Jogurt z dodanimi jagodami.
  3. Rastlinska juha, kuhana govedina, pšenična kaša.
  4. Pečena buča, kefir.
  5. Piščanec, sveža zelenjavna solata.
  6. Kozarec jogurta, suhega sadja.

Sedmi dan

  1. Ovsena kaša na vodi z oreščki, hlebcem, čajem.
  2. Kefir in suho sadje.
  3. Ribja juha, sveža zelenjavna solata.
  4. Sadje ali jagode, jogurt.
  5. Braised govedina, ajdova kaša.
  6. Malo skuta, jabolka.

Pomembno je! Zadnji obrok naj bi bil najkasneje 4 ure pred spanjem.

Kakšne rezultate je mogoče doseči s pravilno prehrano?


Ko oseba normalizira prehrano, se v njegovem telesu pojavijo naslednje spremembe:

  • Presnovni procesi so pospešeni;
  • običajno prebavo;
  • zmanjšanje ravni holesterola v krvi;
  • izdelki za presnovo se takoj odstranijo;
  • povečuje imuniteto.

Zaradi teh sprememb se telesna masa tudi zmanjša. Pomembno je vedeti, da zdrava oseba ne more imeti več kilogramov, s ponovnim obnavljanjem vitalnih procesov pa se normalizira tudi teža.

Kako jesti za hitro hujšanje?


Pravilno organiziranje prehrane v prisotnosti prekomerne teže lahko izgubite od 2 do 4 kg na mesec.

Če želite pospešiti ta postopek, boste morali upoštevati ta pravila:

  • jedo delno, vsakih 2-3 ure v majhnih delih;
  • dodajte hrano s cimetom, klinčki, poprom in korianderjem, kar pospeši presnovne procese;
  • pijte najmanj 2 litra vode na dan;
  • uporabite zeleni čaj, ki spodbuja hitro čiščenje telesa;
  • obiščite masažno sobo in savno, se prijavite v bazenu;
  • športno.

Poleg tega morate biti na svežem zraku, ne uporabljajte dvigala in pogosto hodite.

Pravilna prehrana in vadba

Fizična aktivnost omogoča ne samo izgubo teže hitreje, temveč tudi izboljšanje splošnega zdravja in ohranjanje mišic v obliki.To je zelo pomembno, saj so mnoge ženske opazile, da po izgubi teh kilogramov telo izgleda mrzlo in strmo. To se je mogoče izogniti, če greste v telovadnico ali redno delate doma.

Izbor vaj lahko izberete po lastni presoji. Če je cilj pretvorba maščobe v mišično maso, bo to storila aerobika, skoki, skoki in druge moči.

In da bi telo v kratkem času postalo gladko, je bolje narediti jogo, ples ali plavanje. Takšne vaje prispevajo ne le k popravku slike, temveč tudi krepijo kardiovaskularne in dihalne sisteme ter žensko prilagodijo in plastiko.

Kako shraniti rezultat izgube teže?

Kako pogosto lahko slišiš od ženske, ki se pritožuje, da se je kilogram izgubil s takšnimi težavami kmalu vrnil, pri tem pa vzel s seboj nekaj "bratov"! Na žalost je to zelo pogost problem.

Kako shraniti rezultat po ponovni vzpostavitvi teže?

Boste morali upoštevati preprosta pravila:

  • opazujte prehrano in jejte istočasno;
  • spremlja vsebnost kalorij v živilih in razmerje BJU v prehrani;
  • pijte najmanj 1,5 litra vode na dan;
  • poskušajte ne jesti sladke, prekajene in maščobe, pa tudi gazirane in alkoholne pijače;
  • spi najmanj 8 ur na dan;
  • ne napolni noč;
  • dolgotrajno bivanje v svežem zraku;
  • telesno dejavnost.

Najpomembnejša stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da spoštovanje pravil zdrave prehrane ni začasen ukrep za izgubljanje teh dodatnih kilogramov, ampak življenjski slog. Upoštevajte ta načela in nikoli ne boste videli zastrašujočih številk na lestvicah in neprijetnih "bagels" v pasu.

Pogoste napake ali zakaj teža ne izgine?

Če so bili poskusi izgube teže zaman in teža še vedno ni izginila, ne panirajte. Razumnejše je analizirati svoja dejanja in prepoznati napake.

Lahko so:

  • pomanjkanje zajtrka;
  • vnos hrane v večjih odmerkih manj kot 4-krat na dan;
  • pozne in srčne večerje;
  • neupoštevanje kaloričnega in bilančnega BJU;
  • zlorabo beljakovinskih izdelkov, zaradi katerih obstaja aktivna množica mišične mase;
  • pomanjkanje vadbe;
  • monotonične vaje;
  • pomanjkanje spanca;
  • živčnost in stres;
  • sprejem nekaterih zdravil.

Ko govorimo o napakah, je nemogoče, da ne omenjamo kajenja. Ta navada je škodljiva za zdravje in lahko povzroči metabolno motnjo, zaradi katere se pojavijo teže. Poleg tega veliko ljudi, ki želijo osvežiti sapo po kajenju cigarete, uporabite žvečilni gumi, mint ali pastile, ki vsebujejo velike količine sladkorja.

Ampak, če naredite vse pravilno, se bo v skladu z danimi priporočili teža hitro vrnila v normalno stanje in ostala na želeni ravni.


Kategorija