Velik pomen v procesu izgube teže je pravilna prehrana, dobro zasnovan, uravnotežen meni in popolna zavrnitev določenih izdelkov.
Osnovna načela pravilne prehrane za hujšanje
Tudi redno športno, je nemogoče, da gorijo teh dodatnih kilogramov brez opazovanja kakovosti vaše prehrane. Da bi dosegli milostljive oblike, je pomembno upoštevati osnovna načela zdrave, raznolike in dobro zasnovane prehrane.
- Glavno načelo PP - to je zdrav zajtrk. Tisti, ki so navajeni, da pijejo kavo zjutraj in nimajo kaj jesti, se bodo morale odreči tej slabi navadi v imenu svoje figure. Lahko začnete z majhnimi spremembami - pustite vsak dan z majhnim zajtrkom. Sčasoma se boste navadili na to in ne boste več mogli ves dan začeti brez polnega zajtrka. Ta obrok mora biti sestavljen praktično samo iz ogljikovih hidratov. Takšni izdelki dajo energijo za celo jutro. Dobro jesti zjutraj, "Hercules" z suhim sadjem ali muesli z žlico medu in oreščki.
- Pravilna prehrana za zmanjšanje telesne mase mora biti precej visoka v kalorij. Zelo močno zmanjšanje kalorij v prehrani vodi do izčrpanosti, ne pa do vitek figure. Zato je prepričan, da jedo visoko kalorično hrano, vendar morajo biti "zdravi".Vse je treba uravnotežiti in jesti maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate.
- Pozabite na izjavo, da ne morete jesti, ko je roka uri prestopila oznako ob 18h. Težko je pripraviti bolj "zlo" za izgubo teže mita. Večina ljudi gredo v posteljo okoli 22-23 ure, to je po opisani napaki, ki zaspi z občutkom lakote. Končni obrok je treba opraviti nekaj ur pred spanjem.
- Če hočeš izgubiti težo, potem ni treba popustiti s sladkarijami. Lahko jeste sladkarije, vendar samo zjutraj. Privoščite se zjutraj s skodelico kave in čokolade, pojejte muffin. Zaželjeno je, da se visokokalorična živila porabijo pred 16 urami.
- Mnogi ljudje med dnevom ne jedo in potem ponoči veliko jesti. To je zelo škodljivo za sliko. Težko je prevarati telo, in poskušal bo nadomestiti dejstvo, da ni dobil dovolj dneva. Zaradi tega je dnevna količina hrane pomembna za pravilno distribucijo.
- Da bi dosegli želeni rezultat, je pomembno vzpostaviti režim pitja. Zdaj se veliko razpravlja o tem, koliko odraslega naj pije vodo na dan, ampak da izgubite težo, morate piti najmanj en in pol litra.Poleg tega je čista voda, ne čaj, kava ali celo sok.
- Iz vaše prehrane je treba izključiti "prazne" kalorije. To je najprej sladka peneča voda, majonez, različni polizdelki. Ne samo, da ti izdelki nimajo nobene vrednosti in zlahka pridobijo težo od njih, so tudi škodljivi za splošno zdravje.
Čeprav nekateri strokovnjaki za prehrano svetujejo, da poskrbijo za raztovarjanje in hitro vsaj en teden, to dejansko ni potrebno. Najverjetneje bo izguba teže zaradi teh "lačnih" dni dosežena zaradi izgube tekočine. Najboljša rešitev bi bila fitnes in telesna vzgoja doma.
Hitri ogljikovi hidrati (pecivo, pecivo, sladice), ki so le malo odloženi na boke in pasu v obliki maščobnih gub. Vendar je tako težko upreti skušnjavi! Poskusite tretjino uro, preden pojedete sladico, žvečite na svežo zelenjavo ali listje zelja. Vlakna teh izdelkov bodo upočasnila proces delitve ogljikovih hidratov, nato pa sladica, ki jo jedo, ne bo vplivala na sliko.
Dovoljeni in prepovedani izdelki
Če želite izgubiti težo, morate zapustiti nekaj živil, ki so zelo visoke v kalorij.
Na primer, ne jejte:
- banane in mango;
- piškotki in beli kruh;
- čokolada in sladoled;
- riž in proso;
- krompir;
- posušeni datumi.
Ko ustvarjate svoj meni, je zelo pomembno vedeti, katera živila so visoko kalorična živila.
- Upoštevati je treba pri izbiri živil, ki v suhem sadju vsebujejo 2,5-krat več kalorij kot surovi.
- Ni potrebno prigrizek s semeni, saj je povprečni paket tega izdelka enakomeren v kalorij do polnega obroka.
- Če je majhen del matic uporaben, potem že 100 g arašidov vsebuje več kot 500 kcal. V oreščkih kalorij in še več - 660.
- Vsi visokokakovostni trdi siri so zelo uporabni, vendar ne smemo pozabiti na visoko vsebnost kalorij. V procesu izgube teže si lahko privoščite največ 30 gramov sira na dan.
- Prav tako mora biti previden pri maščobah - margarini, širjenju. Te škodljive maščobe je bolje zamenjati z olji rastlinskega izvora in majhno količino naravnega masla.
- Alkohol se šteje tudi za prepovedani izdelek, ki zaradi velikega števila "praznih" kalorij širi apetit. Vsakdo, ki namerava spremljati svojo prehrano, je dovoljen samo kozarec katerega koli suhega kakovostnega vina na dan.
Pri izgubi teže nutricionisti ne priporočajo prehrane.Pri cvrtju se uporablja veliko maščob, ki v posodo doda dodatne kalorije. Tudi s to metodo toplotne obdelave se sproščajo rakotvorne snovi, ki so škodljive za zdravje. Bolje je kuhati piščanca, ki ni v ponvi, in jo pečemo v pečici.
Če govorimo o dovoljenih in celo priporočenih izdelkih, je seznam precej obsežen.
- Bodite prepričani, da ste v prehrani sadežev, ki jih je mogoče jedli v neomejenih količinah. Dobro je, da se omejite na večerjo samo s sadjem, naredite solato iz njih in jo napolnite z jogurtom brez sladkorja.Sadje in vse vrste jagod, zelenjadnic pomagajo vzpostaviti prebavo in zdravo črevo je zdravje celega organizma in pozidanega človeka.
- Bodite prepričani, da na mizi mora biti malo maščobe "kislo mleko", ki vsebuje veliko hranil. To so vse vrste skuta in kefir, ki ga mnogi ne želijo, in sirotka, ryazhenka in jogurt. "Molochka" v svojem meniju ni mogoče posebej omejiti. Kakav in mleko z nizko vsebnostjo maščob sta lahko prisotna tudi v prehrani. Slednje lahko dodate kavi, če tega sploh ne morete zavrniti.
- Mediteranska prehrana velja za eno najbolj zdravih na svetu in temelji na uporabi morskih sadežev, zlasti rib. Ribe morajo biti vsaj nekajkrat na teden v prehrani.Treba se je posebej osredotočiti na nizko vsebnost maščob morskih vodnih ptic in popolnoma opustiti reko.
- Rastlinska olja pomagajo izgubiti težo. Posebej dragocena oljka in laneno seme, ki vsebujeta veliko vitaminov. Zelenjavne solate lahko olje dodate z oljem, jih dodate k skuto in kuhate na njih.
- Mnogi ne vedo, kako zamenjati sladkor v svoji prehrani. Odgovor je preprost - dragi. Lahko ga pojedo v neomejenih količinah, razen če seveda ni alergično. Med je skladišče dragocenih snovi.
Razlike v sestavi menija za ženske in moške
Upoštevati je treba, sestaviti svoj meni z namenom, da bi izgubili težo, da bi morali predstavniki močnih in šibkih spolov izgubiti težo na različne načine. V moškem telesu se maščobe deponirajo v zgornjem delu trebuha. Pri ženskah pa se na straneh najprej pojavijo maščobne gube. To se nujno upošteva pri pripravi programa obremenitev v telovadnici, ki pomaga prehrani.
Poleg tega mora močna polovica sveta, tudi pri prizadevanju za harmonijo, porabiti več kalorij. To je zato, ker v telesu človeka metabolni procesi potekajo hitreje in ima več mišične mase, mišice pa potrebujejo hrano.Spodnja meja kalorij, ki jih porabi moški (tudi če izgubi težo), je 1500. Ženske morajo dnevno porabiti 1200 kalorij.
Glede na izgubo teže je močna polovica veliko srečnejša - znanstveno je bilo dokazano, da močnejši spol precej lažje in hitreje preliva več kilogramov. Torej, kakšna bi morala biti prehrana moških in žensk, ki želijo izgubiti težo?
V središču desnega menija je boleča kalorija. Dovolj je, da ženska jede meso dva do trikrat na teden, in za človeka je priporočljivo, da živalske beljakovine vsaj enkrat na dan. Bolje je, če je meso ali ptica. Dober vir beljakovin je jajca.
- Zajtrk moški morajo biti sestavljeni iz celih zrn žita, jajc ali skuta, trdi sir. Ženski zajtrk lahko vključuje muesli, sir ali jajca.
- Pri kosilu je priporočljivo jesti solato surove zelenjave in ajde, testenine.
- Večerja bi morala biti v vsakem primeru, tako za moške kot za ženske, zelo lahka.
Pravilna prehrana za otroke
Mnogi otroci imajo prekomerno telesno težo, vendar jih v otroštvu ne morete umreti. Kako narediti meni za otroka, tako da je izgubil težo brez škode za zdravje in ni imel pomanjkanja hranilnih snovi?
Zelo potrebne komponente za rastoči organizem so proteini, ogljikovi hidrati in, seveda, maščobe. Tudi v otrokovem meniju je treba veliko elementov v sledovih, da se mlado telo pravilno razvije. Zato je omejitev prehrane otroka brez škode za zdravje lahko samo kalorij, ne pa tudi raznovrstnih izdelkov.
Mama se mora naučiti kuhati zdrav zajtrk vsak dan za svojega otroka, saj je poln zajtrk, bogat s hranili, ki vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine in vitamine, ključ do zdravja otrok.
- Za zajtrk lahko študent ponudi muesli ali vroče sireve sendviče, ki jih dopolnjujejo z omletom v polnom mleku. Otrok mora piti kozarec sokov. V idealnem primeru, če lahko stisnete sveže sokove.
- Glavno pravilo otroške hrane - hrana mora biti ne le "zdravo", ampak tudi nujno sveža. Ne morete kupiti otroka hitro hrano na sprehodu, morate izslediti, kako jedo v šoli.
- Otroci v šoli bolje dajejo sadje, sir ali sendvič iz šunke, kozarec jogurta.
- Če otrok nima možnosti, da polno hrani čez dan, mu poskrbite za zavoro.
Najstarejši najstniki potrebujejo izgubo teže. Če želite pomagati odraslim otrokom pri izgubi teže, morate ponoči omejiti obroke. Zadnji obrok najstnika mora biti 2 uri pred spanjem. No, če otrok poje večerje pred spanjem s kefirjem in kašo, na primer ajdo. Dovoljeno za večerjo pusto ribe. Klobase, zlasti dimljene in posušene, morajo biti v prehrani otroka močno omejene.
Združljivost izdelkov
Združljivost izdelkov je zlato pravilo zdrave prehrane, ki pomaga pri pravilni teži. Obstaja več pravil o združljivosti izdelkov, ki so osnova pravega menija.
Torej, sadje šteje za ločeno posodo. Verovanje, da jih je treba poslati za sladico, je napačno. Na enak način se sadni sokovi, zlasti sveže stisnjeni, štejejo za neodvisen del hrane.
Zelenjava, nasprotno, dobro gredo z drugimi živili, zlasti z ribami in mesom.
- Redkev in paprika, zelje in kumare, korenje in bučke so popolnoma združeni med seboj.
- Korenje je zelo koristno jesti z mlečnimi izdelki, na primer s skuto.
- Zelje gre dobro z maščobami, kot tudi s škrobom, kot so kruh ali krompir.
- Bučna, squash, cvetača, odlično kombinirana s škrobom - zelenjava je koristna za jesti s kruhom in testeninami.
- Če jeste maščobne hrano, potem je treba dodati zelišča - koper, peteršilj, zeleno čebulo.
Upoštevana je neugodna kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin.
Čeprav smo navajeni krompirju z mesom, so ti izdelki nezdružljivi. Mlečna kaša, kruh z mlečnimi izdelki so vsi primeri nezdrave kombinacije izdelkov.
Prehranski meni za teden
V vseh pravilih in zakonih zdrave prehrane lahko začetnik zlahka zmede. Kako očitno naj bi bil meni pravilne prehrane za teden?
Recepti za obroke na dan v tednu
Približna prehrana, ki bo popolna, zdrava in vam pomaga pri izgubi teže, lahko barvate za en teden dni.
Vsak dan v tednu je v pomoč zjutraj z dobrim delom žit. Lahko je proso, kaša ali ajdova, kuhani riž. V kašo dodajte sadje ali oreške, rezino sira. Preveč pogosto privoščite toast in omlete, ni vredno.Po polnem zajtrku bi morali posvetiti posebno pozornost večerji.
- Ponedeljek Pripravite bučno pire za kosilo, ki je zelo zdravo in hranljivo. Zelo preprosto je pripraviti takšno posodo: bučo kuhamo na koščke, sesekljano čebulo se rahlo ocvrto ločeno. Potem se zelenjava zmeša v mešalniku pire. Del te hranljive vitamine juhe lahko okrasite s krhkom zelenjave ali lanenega semena.
- Torek V torek kuhajte svojo ribjo juho iz morskih rib. Uho je polno elementov v sledovih in zdravih maščob, ki se v pasu nikoli ne ustalijo v obliki maščobnih gub. Juho lahko skuhate z lososom ali osličem. Če želite to narediti, malo zavrite z vodo čebule, nato dodajte sesekljan krompir, naribano korenje in zelenjavo. Po želji se juha lahko ocvrsti.
- Sreda Zelo koristna pri izgubi teže piščančjih bujonov, ki obnovijo moč, vendar ne nosijo "praznih" kalorij. Narežemo rezino piščančjega fileta, dokler ne pripravimo na čebulo. Nato dodajte malo sesekljanega krompirja, malo korenja in vrenja. Ko je juha skoraj pripravljena, se mu doda peščica vermicelli in zelenica.Na zahtevo juhe lahko popržite ali dodate malo oljčnega olja.
- Četrtek Borscht za vegetarijance je odlična jed za kosilo, ki izgubi težo. Vegetarijanski borsch se zelo preprosto kuhamo: peko perejo in kuhamo malo, nato dodamo sesekljan krompir in naribano korenje, sesekljano papriko pa ji dodamo. Če želite, dodajte nekaj konzerviranega fižola na druge izdelke. Ko je posoda skoraj pripravljena, naredite frit. Da bi to naredili, ocvrti drobno sesekljane paradižnike in čebulo. Borsch se ocvrsti, dodamo drobno sesekljano zelenjavo.
- Petek Govedina je vir beljakovin. Naredi si lahka goveja juha z rižem. Če želite to narediti, kos govejega mesa kuhamo do konca, nato dodamo sesekljan krompir, riž in naribano korenje. Ko je juha pripravljena, dodajte zelenjavo in oljčno olje.
- V soboto in nedeljo lahko kosite na kosilu eno od teh jedi. In kaj bi morala biti prehrana večerja? Seveda kuhamo večerjo z ribami ali mlečnimi izdelki. Solne ribe, pare, pečene v peči, kozice, vse vrste morskih sadežev - vse to lahko privoščite za konec dneva.Dodajte dober delež zelenjave in limone za ribe izdelke, in vaša večerja bo lahka, hranljiva in zelo koristna.
Seznam nakupov za prehranjevalni meni za teden
S tedenskimi nakupi se prepričajte, da nadaljujete iz svojega menija. Izberite testenine iz trde pšenice, kot tudi žita in kakovostno meso. Piščanec, meso lahko shranite v zamrzovalniku, zato jih lahko kupite tudi 7 dni.
Mlečnih izdelkov se ne smejo hraniti predolgo v hladilniku. Priporočljivo je kupovati mleko vsak dan ali vsak drugi dan.
Samodejni meni za vsak dan za hujšanje
Kakšen naj bi bil vaš menjalnik vsak dan, da varno spustite nekaj kilogramov?
Ponujamo nekaj primerov:
- 1 dan Za zajtrk lahko naredite omlet iz enega jajca v mleku z nizko vsebnostjo maščob. Za kosilo bi morali imeti eno od dietnih prvih tečajev. Lahki mlečni izdelki so dovoljeni za večerjo.
- 2 dan. Drugi dan lahko naredite muesli za zajtrk, za drugi zajtrk pa jedo jabolko ali oranžno. Za kosilo je drugi dan dovoljena lahka dietna juha. Za večerjo lahko pripravite poln pusto ribe.
Brez prilagajanja pravilne prehrane je preprosto nemogoče izgubiti več kilogramov.Samo s sledenjem zdrave prehrane, izogibanja škodljivim proizvodom in zagotavljanju zadostne fizične aktivnosti lahko naredite vašo sliko majhno.
