Izguba teže ali želja po dobrem stanju sta neposredno povezana s telesno dejavnostjo. Burpi - edinstven fizični kompleks, ki omogoča hkratno uporabo skoraj vseh mišic. Niti vsi ne morejo narediti navidezno preproste tehnike. Ampak vaja pomaga zelo dobro, da se znebite več kilogramov in na splošno krepi telo, zato je veliko povpraševanje med ženskami in moškimi.
Kaj je breme za hujšanje
Kaj je breme, ne vedo vse. Vendar pa je ta vaja priznana kot morda najbolj učinkovita pri hujšanju.
Na začetku je bil kompleks oblikovan za izvajanje fitnes testov za oceno fizičnega stanja telesa. Danes se berpi uporabljajo povsod.
Kompleks je nič več kot kombinacija premikov, ki jih predstavljajo push-upi, čepi s skakanjem, upogibanjem in podaljševanjem nog, medtem ko stojijo na dnu. Vsi ti ukrepi se izvajajo brez prekinitve.
Koliko kalorij se vžge med vadbo
Burpy - vaja, različna intenzivnost. Znanstveniki so izračunali in zaključili, da če imate čas, da v sedmih minutah dosežete sedem pristopov, vam bo to omogočilo, da se zažgejo približno 15-20 kcal.
Vendar pa je pri izračunu izgorelih kalorij potrebno razmisliti o tem, koliko je oseba tehtala na začetku.Večja je teža, bolj intenzivno se porabijo kalorije med vadbo. Petminutna vadba pomaga znebiti 80-100 kcal. In čez eno uro se lahko poslovite od skoraj 1200 kilokalorij.
Burpee - odlična priložnost za zgorevanje teh dodatnih kilogramov, ne da bi se izognili napornim treningu v telovadnici. Glavna stvar je, da dobite najboljše lenobe in trenirate vsak dan.
Katere mišične skupine delujejo pod obremenitvijo
Katere mišice delujejo v kompleksu, je pomembno vprašanje. Vaja je multi-artikulirana, saj pomeni maksimalno pokritost različnih mišičnih skupin telesa. Noge morajo prenesti največjo obremenitev. Poleg tega so prsne mišice, triceps in pleča tesno zadržane.
Pomemben plus bepi je, da ne pušča skoraj nobenih pasivnih, neuporabljenih mišic.
Vaje za začetnike
Vsak, ki želi, se lahko udeleži berpija, za to ni potrebno nobene posebne veščine. Ni nujno doseči najzahtevnejše in najnaprednejše možnosti, vsakdo lahko izbere različico, ki je zanj najbolj primerna.
- 1. stopnja: Berpie s stolom. Začeti bi moral s sprejetjem položaja podpore na rokah.Takoj, vendar brez skokov, prehod v bar. Potem morate korak naprej in stati v navpičnem položaju. Naslednji korak v zapletenosti je ponovitev takih gibov brez prekinitve 13 do 15-krat.
Pomembno je! Nižji stol, bolj težko je opraviti to vajo.
- 2. stopnja: na tleh. Izvaja se na enak način kot pretekla naloga, le z razliko, da boste morali ležati na tleh. Takoj, ko se dva pristopa izvedeta 15-krat, se lahko varno premikate k opravljanju nalog na bolj kompleksni ravni.
- 3. stopnja: brez skokov in push-up-ov. To je običajna klasika, vendar ne vsebuje skokov in push-up-ov. Tak začetni kompleks za začetnike je najlažji, je pogosto zahtevan v kardio treningu, kot tudi pri tistih, ki imajo precej malo izkušenj. Če je brez težav na voljo 2 nizov 15-krat, se lahko varno premaknete na naslednjo stopnjo, na primer v različico brez skakanja.
- 4. možnost: ne vsebuje push-up-ov. Naredite vaje, push-up, lahko preprosto preskočite ali pa iz kolena. Vendar bo ta metoda motila splošno dinamiko vadbe, zato je pametneje uporabljati odtise s tal.
- 5. možnost: klasična s push-upi.Priznana klasika - pritisnite z izvajanjem push-up-ov.
Tehnika, ki pravilno deluje
Za učinek kompleksa je bil največji, morate imeti idejo o tem, kako narediti Berpie. Vrste in stopnje tega kompleksa predstavljajo širok spekter, vendar je pomembno ohraniti tehniko delovanja, ne glede na to, kako težko je vadba.
Pomembno je! Najprej morate pozornost posvetiti ne hitrost izvedbe, temveč tudi tehniko. Samo to lahko zagotovi kakovosten rezultat.
Pred začetkom izvajanja kompleksa je potrebno malo ogreti. To bo pomagalo ogreti in se izogniti mišični poškodbi.
Pravilna izvedba berpija je sestavljena iz določenega zaporedja:
- Začetni položaj: squatting, roke na počitek na tleh.
- Pojdite v palico in se potegnite ven, s potrebo po dotiku talnih površin prsnega koša in bokov.
- Vrnite se na poudarek na rokah.
- Pojdite na začetni položaj.
Pomembno je, da nenehno zagotovite, da hrbet vedno ostane naravnost. Na koncu je priporočljivo narediti skok in ploskanje.
Vse vaje je treba izvajati v omejenem časovnem intervalu, toda, kakšna bo hitrost, se določi s funkcijo usposabljanja.Prvič, priporočamo, da kompleks naredite počasi, vendar pravilno, da boste izrabili tehniko.
Najboljša možnost, če bo čas vadbe vsaj 5 minut. Postopoma se bo število pristopov povečalo. Priporočljivo je, da dodate 1 do 2-krat.
| Težavnost | Čas za en pristop | Število pristopov | Koliko počitka med kompleti |
|---|---|---|---|
| Newbie | 2 min | 4 | 1 min |
| Povprečna zapletenost | 2 min | 6 | 1 min |
| Izkušeni | 3 min | 6 | 1 min |
| Strokovnjaki | 3 min | 6 | 30 sekund |
Dihanje med vadbo
Zelo pomembno je nadzorovati dihanje v obdobju, ker je odvisno od tega, ali bo srce pravilno delovalo in kako intenzivno bodo mišice nasičene s kisikom. Ta dejavnik neposredno določa kakovost gorenja maščob.
Najbolje je, da začnete izdelovati kompleks s 30-sekundnimi pristopi in ponovitvijo po minutnem počitku. Število pristopov je odvisno od posameznih zmožnosti, tehnika pa si zasluži posebno pozornost - jo je treba izvesti, kot bi moral biti.
Dihanje temelji na naslednjem programu:
- Izlocanje med delom;
- vdihniti, ko se potisne navzgor, ko telo gre navzdol in na vznožju trupa izdiha;
- vrnitev v čuče in skok, morate vdihniti in izdihniti;
- ko se vrnete na noge, vdihnete in vzamete začetni položaj, izdihnite.
Če dihate v skladu s temi pravili, boste lahko prihranili moč in utrujenost ne bo prišla tako hitro.
Razlike v usposabljanju za moške in ženske
Burpi za moško polovico prebivalstva se uporablja za izgubo teže kot ogrevanje.
Raven usposabljanja moških vpliva na vrste vaj, ki se bodo izvajali: s svojo težo, uteži ali dumbbells. Rezultat bo nekaj tednov sistematičnega usposabljanja.
Vadba s push-upi in skoki lahko postopoma zaplete z dodatki:
- izmenični berpi s tekom na kraju samem;
- skakanje na hrib ali skakanje čez mrežico;
- po skoku, pojdite v palico in potegnite navzgor.
Moški priporočajo postopno povečanje obremenitve.
Ženske, ki izvajajo berpije, vodijo dosežki dveh ciljev: znebiti se dodatnih kilogramov in usposabljanja zadnjice, stegen.
Pri izvajanju gibov, ki jih zagotavlja kompleks, aktivno sodelujejo glutealne in gastrocnemius mišice ter mišice stegen in trebuh. Obstaja krepitev ramenskega pasu, prsnega koša, tricepsa.
Prednost Berpieja je, da jo je enostavno narediti doma in v primernem času. Posebna oprema ni potrebna.
Dekleta se ne smejo potisniti navzgor, če je ta faza za njih pretežka.
Ali je mogoče vsak dan bumpirati
Pogostost treninga določajo posamezne značilnosti telesa. Če obstaja želja, potem lahko to storite vsak dan, potem pa lahko pričakovan rezultat dosežete veliko hitreje. Prvič, usposabljanju bo spremljalo določeno nelagodje, saj se morate osredotočiti in posebno pozornost posvetiti tehniki uspešnosti.
Vadbo spremlja povečan impulz in hitro dihanje, toda to so stroški sedentarnega načina življenja. Že po pol meseca bodo ti simptomi prešli in prvi rezultati bodo vidni.
Koristi in poškodbe telesa
"Burpee" iz angleščine, ki je preveden kot "poudarek-čučanj". Njegova korist je nesporna - tehnika pomaga povečati vzdržljivost in okrepiti telo kot celoto, kar pa pomaga pri premagovanju težav v vsakdanjem življenju.
Poleg tega so nedvomne koristi za izgubo teže.Če se vaje izvajajo sistematično, z neprekinjenim zaporedjem v daljšem časovnem obdobju (20 minut ali več), potem se spali veliko kalorij. Ogljikovi hidrati najprej izginejo, ko zmanjkajo, se podkožna maščoba začne "topiti".
Poleg tega vadba krepi hrbtenico, kar znatno zmanjša možnosti za razvoj skolioze in bolečin v hrbtu, izboljšuje usklajevanje.
Vendar berpie lahko povzroči škodo telesu.
- Prvič, med izvajanjem vseh sklepov telesa so pod močnim obremenjenostjo, še posebej kolena. Najbolje je, da vadba opravite na gumirani površini, kot da se elementi na tleh ne izvajajo pravilno, lahko poškodujete roke.
- Drugič, kompleks je kontraindiciran pri bolnikih s težavami pri delu srca in krvnih žil.
Ljudje s skupnimi težavami se morajo v celoti ukiniti.
Burpi je učinkovita in preprosta vaja, ki vam omogoča, da se znebite več kilogramov, okrepite vse mišične skupine in razvijete vzdržljivost. V odsotnosti kontraindikacij je enako primerna za moške in ženske.
