Kompleksna hrana za ogljikove hidrate, miza

Ogljikovi hidrati - pomemben material, ki se uporablja pri oblikovanju telesa, in za napajanje vseh sistemov.

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve skupini:

• disaharidi ali preprosti ogljikovi hidrati;
• polisaharide ali zapletene počasne ogljikove hidrate.

Za privržence zdravega načina življenja in za tiste, ki želijo imeti vitek sliko, morate dati prednost drugi skupini.

Kaj se nanaša na njih?

Priprava tedenske prehrane je koristna za vključitev v meniju polisaharide. Za to morate vedeti, kaj se nanaša na zapletene ogljikove hidrate.

Ogledov:

1. Škrob Ta substanca spada v nizko kalorično snov, tako da tudi pri občutku glutenja ni verjetno, da bodo deponirane dodatne maščobne gube. Poleg tega se pri uporabi škroba občutek sitosti doseže precej hitro. Ta snov se odlično kaže v naslednjih točkah:
   • preprečevanje malignih tumorjev;
   • prilagoditev ravni sladkorja;
   • krepitev imunitete;
   • normalizacija metabolizma.
   
2. Celuloza. Vlakna rastlinskega izvora pomagata ohranjati občutek polnega želodca in hkrati dobro vplivata na gibljivost črevesja.
   • velika vlakna - pomagajo absorbirati toksine in strupe iz spodnjega črevesja,s tem pa zatiranje procesov razpada in fermentacije;
   • majhna vlakna - pomaga pri procesu pravilnega prebave hrane.
3. Pektin. Vsebnost rastlinskega izvora v kombinaciji z tekočim medijem se pretvori v maso viskozne konsistence, ki pomaga pri zbiranju žlindrov in rakotvornih snovi, shranjenih v telesu. Pektini normalizirajo delo črevesja.
4. Glikogen. To je glukoza, potrebna za vzdrževanje ravni sladkorja in obnovitev mišične mase.

Kompleksni in preprosti ogljikovi hidrati: v čem je razlika?

Polisaharidi, kadar sodelujejo v procesu prebave, imajo prednost pred disaharidi. Za podrobnejše raziskave te teme je treba razumeti, kaj je razlika med počasnimi in hitrejšimi ogljikovimi hidrati.

1. 1. Preprosti ogljikovi hidrati. Glikemični indeks takih snovi je visok, ker je povečana količina:
      • fruktoza;
      • saharoza;
      • laktoza;
      • glukoze.

      To pomeni, da velika vsebnost snovi, ki v kratkem času pretvorijo v sladkor, istočasno vstopi v telo. In obstaja težka situacija, ko je treba to preveliko porabo nevtralizirati, sicer lahko pride do okvare delovanja. In, po poti najmanj odpornosti, telo pretvori višek sladkorja v te dodatne kilograme in ga dovaja v rezervo v obliki maščobnih celic.Toda, ker je bila predelava takšne hrane hitra, je v kratkem času občutek lakote, oseba pa ponovno uživa hrano, ki ponavadi vsebuje hitre ogljikove hidrate. Ker so nastavitve notranjega sistema že zrušene in se zdi, da je ta hrana znana in tudi zadovoljiva potrebe po hitrem nasičenju.

1. Kompleksni ogljikovi hidrati. Te snovi so predpisane z molekulami, sestavljenimi iz dolgih verig, zato mora gastrointestinalni sistem porabiti več časa in truda za pridobitev potrebnega sladkorja. V tem primeru ni glutena, hranila pa se enakomerno porazdelijo in zagotavljajo energijo za 5-6 ur.

V prehrani ljudi morajo biti prisotni tako zapleteni kot preprosti ogljikovi hidrati, vendar je treba razmisliti o njihovi razmerji. Ker je v meniju vključenih disaharidov 10%, polisaharidi pa 90%. Ampak, da bi razumeli, kateri izdelki spadajo v kompleksne ogljikove hidrate, se morate seznaniti z mizo. Ker napačna določitev nekaterih skupin živil za počasne ogljikove hidrate izniči ravnovesje v prebavnem sistemu.

Tabela: Seznam izdelkov in njihova vsebnost kompleksnih ogljikovih hidratov

Da bi telo brezhibno delovalo in imelo dovolj hranilne energije za ves dan, da bi se izognili nepotrebnemu uživanju hitrih sladkorjev, morate poznati osebne standarde za uživanje ogljikovih hidratov v gramih.

• sedentarno delo in pomanjkanje vadbe - 3-4 grama;
• mobilni način življenja - 4-5 g;
• profesionalni športi in še posebej težke obremenitve vključujejo uporabo do 8 gramov.

Spodaj so zapleteni ogljikovi hidrati v obliki seznama živil in mizo za lažje pridobivanje informacij.

Sadje in jagode

Poleg oskrbe z energijo takšne dobrote nasičijo telo z vitamini in minerali.

Zelenjava in zelenjava

V rastlinska živila pridejo vlakna in pektin, zato je pomembno spremljati vsebnost zelenjave v prehrani. Pomembno pa je, da je takšna hrana surova in kuhana.

Kashi, mlečni izdelki

1. Mlečni izdelki.

Kljub dejstvu, da so mleko in derivati ​​hitri ogljikovi hidrati, jih je treba vključiti v dnevni meni, da bi uživali kalcij in vitamine.

Pomembno je omeniti, da so mlečni izdelki, našteti v tabelah, naravni izdelki brez kakršnih koli umetnih dodatkov in niso izdelani iz rekonstituiranega mleka. Farmerji mlečni izdelki običajno pripadajo tej skupini.

1. Žita.

Nepolirane in termično nekuhane žitarice morajo biti vsakodnevno prisotne v prehrani, ker so vir veliko količine snovi, ki so potrebne za dobro prebavo.

Stročnice in zrna

Pijače

Večina sadnih sokov vsebuje veliko pravih polisaharidov.

Koristi zapletenih ogljikovih hidratov za izgubo telesne mase

Poleg tega, da takšne snovi zagotavljajo osebi, ki ima potrebno in, kar je pomembno, koristno energijo, prinaša tudi takšne koristi, kot so:

1. Ureditev ravni insulina, to je, ne dovolite ostrih skokov v krvnem sladkorju.
2. Zmanjšanje, glede na statistične podatke in študije o pojavu kroničnih bolezni, kot so:
   • kardiovaskularni;
   • bolezni jeter;
   • težave s prebavnim traktom.
3. Nadzor razvoja tumorjev, malignih in benignih.

Nasveti za prehrano:

• zapletene ogljikove hidrate je treba po možnosti porabiti v majhnih deležih in hkrati;
• je treba postopno zmanjšati porabo sladkorja in pekovsko proizvodnjo, nasičeno s hitrimi sladkorji in transmaščobami;
• uporablja vlakna in pektin;
• poleg sokov in zeliščnih odvajanj uporabite vodo v količini 30 gramov na 1 kg telesne mase, tako da imajo polisaharidi možnost, da telesu postopoma očistijo.