Mediteranska prehrana velja za eno od možnosti za zdravo zdravo prehrano. Ta sistem je tipičen za Sredozemlje, vendar je v zadnjem času (ko so morski sadeži, zelenjava in zelenjava postali dostopni kupcem v katerem koli času leta) v Rusiji pridobil priljubljenost. Hkrati izboljšuje človekovo stanje in istočasno sproži več mehanizmov za zmanjšanje telesne mase.
Značilnosti prehrane v Rusiji
V pogojih Rusije ni zlahka slediti razpravljani prehrani, zlasti v zimskem obdobju. To je zato, ker mora dnevni obrok vsebovati veliko količino sveže zelenjave, sadja, rib in morskih sadežev.
Toda, ker ni prepovedano jesti zamrznjene hrane, se lahko pripravite za prehrano vnaprej. Na primer, zaloge na domače paradižnike, sladko papriko, zelenjavo, brokoli, zeleni fižol. Po zamrznitvi jim je dovoljeno, da simetrirajo, zavrejo in pečejo.
Seafood lahko kupite v zamrznjeni obliki. Bolje je izbrati koktajl z morskimi sadeži, kuhati ga ali kuhati na žaru.
Za mnoge ljudi v Rusiji je še posebej težko zavrniti krompir. V nekaterih družinah je to glavna hrana.Zamenjajte običajen krompir zelje, jajčevci, paradižnik, olive in oljke. Namesto posode morate dodati ribe ali meso z zelenjavnimi solati.
Načela sredozemske prehrane
Glavno načelo mediteranske prehrane je dnevna poraba sveže / toplotno obdelane zelenjave v velikih količinah.
Bili bodo osnova prehrane. Priporočljivo je, da uporabite zelenjavo ali sadje s svojega vrta.
Preostala načela takega energetskega sistema:
- V majhnih delih bo potreben. Priporočljivo je, da je prigrizek vsak 2-3 ure.
- V prehrani naj prevladujejo beljakovine in vlaknine. To pravilo vam bo pomagalo, da se vaša številka redno uredi.
- Priprava jedi ne sme vsebovati sladkorja in različnih škodljivih dodatkov (še posebej - ojačevalcev okusa in okusov).
- Bodite prepričani, da razvijete zase dovolj vode. Pijte to čisto nesladkano vodo brez plinov.
- Obroki niso ocvrti in kuhani, pečeni, pari.
- Dieto je treba dopolniti s telesno dejavnostjo. Lahko se odločite za vsako zmerno obremenitev - od najpreprostejših jutranjih ur do dnevnega kopanja ali boksanja z osebnim trenerjem.Omenjeni sistem oskrbe z električno energijo bo omogočal vzdrževanje športnih obremenitev različnih stopenj.
Priporočeni in prepovedani izdelki
Kot je bilo že opisano, so osnova prehrane zelenjava. Lahko jeste vsak dan, razen krompirja.
Za druge izdelke veljajo posebna pravila o prehrani:
- Edina dovoljena obleka / omaka za vsak obrok je kakovostno oljčno olje. To pravilo pomaga zmanjšati holesterol, ki ga vsebujejo ogromne količine, na primer v majonezi.
- Količina mesa v meniju mora biti minimalna. Namesto tega bi morali jesti morske sadeže in ribe. Pri izbiri slednjega je treba posvetiti pozornost nizko vsebnostjo maščob.
- Vsak dan se lahko razvajate z različnimi siri. Glavna stvar, da izdelek ni bil maščob.
- Vsako slaščice in pecivo je strogo prepovedano uporabljati. Za čaj lahko služi naravne medu in sadja.
- Banane niso prepovedane, vendar je njihovo količino treba omejiti zaradi visoke vsebnosti kalorij. Vse drugo sadje, jagode so dovoljene.
- Za soda, skuto, čokolado, alkohol je strogo prepovedano. Od slednjega je dovoljeno piti samo suho rdeče / belo vino - največ 2 kozarca na teden.
- Vsakodnevno uporabite posodo katerega koli fermentiranega mleka. Idealen za ta naravni jogurt ali kefir. Skladnost s pravili bo ugodno vplivala na delo celotnega prebavnega trakta in metabolizma.
- Uživanje ogljikovih hidratov na takšni prehrani je obvezno. Vendar je dovoljeno, da jih vzamete izključno za zajtrk. To so lahko testenine, kaša, kruh.
Vzorčni meni za teden
Vsakdo lahko naredi za sebe odličen in okusen meni za teden.
Glavna stvar je slediti osnovnim pravilom živilskega sistema, o katerem razpravljamo.
Če tega ne morete storiti sami, morate uporabiti univerzalno možnost, ki jo je že pripravil strokovnjak za prehrano:
1 dan
- Sadni krožnik in muesli z jogurtom za zajtrk.
- Zelenjavni krožnik s peščenimi kozicami, na žaru na kosilu.
- Osliček pečen z zeljem za večerjo.
- Prigrizki - banana in jogurt, zelenjavna / sadna solata s sokom vseh citrusov.
2 dan
- Sendvič kruha z nizko vsebnostjo maščob in paradižnikov (lahko uporabite sončen paradižnik).
- Jagnjetina z zelenjavo, pečena v rokavu.
- Postrezek belega / rjavega riža z grenivko.
- Rastlinska solata z nesladkanim jogurtom, avokado sendviči.
3 dni
- Mešanica kosov papaje, oranžna in jabolka, posuta z jogurtom in medom.
- Zelenjavni obara z ribami.
- Vsaka svetloba solata in del piščanca.
- Kruh s šunko in sirom, sveže sadje.
4 dan
- Kruh z maslom, kuhano goveje meso, del jagod.
- Testenine s puranjem in zelišči.
- Morska riba z zelenjavo na žaru.
- Mozzarella s kruhom, bananami, kefirjem.
5 dni
- Kuhana jajca, kruh s kozicami in zelenjavo.
- Okusno piščanec, testenine, sok iz paradižnika.
- Zelenjava na žaru s lignji.
- Domači jogurt z jagodami, kruh z arugulo.
6 dni
- Muesli s katerim koli fermentiranim mlekom, breskev.
- Piščanec z brokolijem.
- Testenine z morskim koktajlom.
- Sendviči s piščančji šunko in zelenjavo, grozdje.
7 dni
- Kaša z suhim sadjem, nesladkan jogurt.
- Riž z zelenjavnim krožnikom, del teletine v sojini omaki.
- Ribe v foliji, polnjene z rastlinskim polnjenjem.
- Grenivka, sadna in jagodičja solata.
Sredozemski recepti za prehrane
Obstaja veliko uspešnih recepte mediteranske prehrane. Najbolj enostavne in okusne so zbrane spodaj.
Testenine z zelenim grahom
Sestavine:
- vsaka pasta - 200-230 g;
- zeleni grah (zamrznjen) - ½ st .;
- sirovi sir z nizko vsebnostjo maščobe - 1 polno steklo;
- oljčno olje - 1 žlička za sladico;
- apnen sok - nekaj kapljic;
- zelena (suha, sveža), sol.
Kuhanje:
- Testenine kuhajte v skladu z navodili na škatli izdelka.
- Grah prelijemo vodo. Po vrenju kuhamo 4-6 minut.
- Zmešajte gotove izdelke.
- V ločenem vsebniku združite limetin sok, olje, izbrana zelišča, sol, sir.
- Mešamo s testeninami in grahom.
Vse dobro premešajte. Vroči vroči zajtrk.
Gazpacho juha
Sestavine:
- zrel paradižnik - pol kilograma;
- sveža kumara - 1 kos;
- paprika v barvi solate - 1 pod;
- čebula - 1 kos;
- česen - 3 - 5 stroka;
- oljčno olje - 2 žlici deserta;
- vinski kis (temni) - 1 majhen. žlica;
- sol
Kuhanje:
- Vse zelenjavo, navedene v receptu, je treba očistiti. Da bi to lažje naredili s paradižniki, jih je najprej treba oskrbeti z vrelo vodo, nato z ledeno vodo.. Po tem postopku se vsa gosta koža zlahka odstrani iz zelenjave.
- Iz paprike skrbno izberite seme. Na zahtevo srednjega semena se lahko izrežete iz svežih kumar. Z zadnjo rezano in gosto kožo.
- Vse pripravljene zelenjave (vključno olupljene čebule) narezane na kocke.Pošljite jih v posodo za mešalnik. Tam prelijte majhne kose olupljenega česna.
- Raztrgajte hrano v kuhinjski asistenti v stanje debele in gladke drozge.
- Doda se dobljeni masi soli in vinskega kisa. Vse dobro premešajte.
Takšen užitek lahko okusite ohlajeno ali rahlo ogreto. To je super za kosilo ali večerjo na dieti.
Riževa solata
Sestavine:
- sušeni paradižnik - 2 kosi;
- basmati (riž) - 1 polno steklo;
- Sir Feta - 70-80 g;
- olupljeni surovi kikirikiji - 2 žlici za sladico;
- sveža meta - nekaj listov;
- oljčno olje - 2 žlici deserta;
- sol in začimbe.
Kuhanje:
- Kuhajte žito, dokler ni popolnoma kuhano v skladu z navodili.
- Pred parjeno paradižnikom razrežemo na majhne koščke.
- Zmešajte ohlajeni riž s paradižniki.
- Olepljene oreščke rahlo popržite v suhi ponvi. Grobo zrezajte z ostrim nožem.
- Sesajte sir na kvadratke.
- Dodajte na osnovi solatnih oreškov in Fet.
- Vse soli in okus z začimbami prelijemo z oljem.
Dodajte končen tretma s svežo meto.
Sadni sladica
Sestavine:
- banana - 1 zrel;
- sveže jagode (vse) - 1 peščica;
- sveže oranžno - 1 polno steklo;
- breskev - 1 kos.
Kuhanje:
- Vsi plodovi so olupljeni, razrezani na velike koščke. Pošljite v posodo za mešalnik.
- Nalijte enake jagode.
- Vsi izlijemo sveže.
- Pri visokih hitrostih skupaj razgradite sestavine.
Občutite dobrot v zelo visokih očalih.
Kako priti ven iz prehrane
Kljub dejstvu, da take prehrane ne moremo imenovati strogo, je treba ustrezno organizirati prehod na običajen prehranski sistem. Ni priporočljivo, da se nemudoma vrnete v vašo prehrano maščobno meso v velikih količinah, sladkorju, alkoholu in krompirju. V nasprotnem primeru bodo vsa dela neuporabna.
Postopoma lahko za zajtrk vnesete maslo v kašo in jo začnete kuhati z mlekom / smetano, povečajte količino porabljenih mesnih jedi ter vsebnost maščob v mlečnih izdelkih. Popolno dokončanje prehrane traja približno mesec dni. V tem času se je telo postopoma ponovno zgradilo nazaj v prejšnji način. Koristno je, da v procesu tranzicije držite dnevne dni. 2-3 bo dovolj za en mesec.
Če v prvih dneh začnete jesti maščobnih živil v velikih količinah, potem se ne morete izogniti zgago ali prebavne motnje. Koristno je, da v procesu tranzicije držite dnevne dni.2-3 bo dovolj za en mesec. V tem času ni potrebno stradati. Dovolj zaužiti parene povrće, piti kefir, svež korenčkov sok.
Kakšne rezultate je mogoče doseči
Mediteranska dieta za hujšanje za teden vam omogoča, da se znebite le 2-3 kilogramov. Ta živilski sistem je bolj primeren za dnevno skladnost. Če oseba postane stalna, ne bo le dosegla idealne številke brez stavke gladi in posebnih prizadevanj, temveč bo tudi na splošno izboljšala njegovo zdravstveno stanje.
Glavne napake pri hujšanju ljudi
Glavne napake ljudi, ki so se odločili, da se držijo takšne prehrane, so nerazumevanje, katere izdelke je mogoče uporabiti. Na primer, kruha je dovoljena v zadevni prehrani. Vendar je treba spomniti, da prebivalci Sredozemlja redko jedo pečenje svoje bele moke. Zato je kruh vredno odkupiti rž. Testenine lahko izbirajo izključno iz trde pšenice.
Tudi na mediteranski prehrani je skoraj vsakodnevno oljčno olje. Spada na seznam dovoljenih živil, vendar morate omejiti dele rastlinskih maščob. Torej, za polnjenje dela solate bo dovolj 1 majhna žlička masla.Če začnete zlorabljati dovoljeni izdelek, bodo kalorije v svoji sestavi zaman vse delo.
