Glikemični indeks izdelkov v tabeli

Indikator se nanaša na učinek ogljikovih hidratov na spremembo ravni glukoze v krvi (sladkor), ki je osnova za preprečevanje diabetesa, da bi dosegli idealno telesno težo. Priporočljivo je, da uporabite glikemični indeks živil v spodnji tabeli, za tiste, ki želijo izgubiti težo, za diabetike in za vse tiste, za katere je zdrava prehrana prednostna naloga.

Kaj so izdelki GI?

Ogljikovi hidrati v hrani drugače spremenijo koncentracijo sladkorja v krvi. Ta indikator je pri uporabi čiste glukoze 100. Tako je GI relativna vrednost, primerna za značilnosti hrane.

Polisaharidi so "počasni" ogljikovi hidrati. Škrob, dekstrini, topna vlakna v gastrointestinalnem traktu se spreminjajo v več stopnjah, daljše razkosajo in absorbirajo. Koncentracija sladkorja v krvi raste gladko, in ne raven insulina "skoki".

Živila z nizkim glikemičnim indeksom po zaužitju ne povišujejo ravni sladkorja v krvi tako hitro in pomembno kot hrana z visokim GI.

Fruktoza, glukoza, saharoza, maltoza in laktoza so preprosti sladkorji ali monosaharidi. Njihovo zlahka absorbira človeško telo, lahko povzroči hitro povečanje ravni glukoze v krvi.Refleks trebušne slinavke proizvede več insulina. Povečano izločanje hormona spremlja asimilacija glukoze, če se ne pojavi med povečano telesno aktivnostjo. Del glukoze je povezan s tvorbo glikogena - rezervnega ogljikovega hidrata v jetrih in mišicah.

Povečana metabolizem traja od 2 do 4 ure po obroku, tudi brez drugih hranilnih snovi. Zaradi tega se koncentracija sladkorja v krvi lahko zmanjša. Znova se pojavi lakota po 2-4 urah. Začaran cikel na koncu pripelje do ostankov maščob. Za zmanjšanje telesne mase izberite živila z nizkim glikemičnim indeksom. Treba je biti pozoren na GI za preprečevanje sladkorne bolezni, koronarne srčne bolezni.

Tabela: glikemični indeks hrane in kalorij

Optimalno za preprečevanje kroničnih bolezni in debelosti je:

• proizvodi z nizko vsebnostjo GI - od 0 do 55 (v drugih virih 0-45).
• povprečne vrednosti - od 56 do 75 (ali 46-59).
• visoki glikemični indeks - od 76 do 100 (ali 60).

Razmislite, kako so korelirani glikemični indeks in kalorični vnos.

Ogljikovi hidrati so pomembne energetske komponente v hrani.Sčasoma se spremenijo v glukozo, ki se oksidira s sproščanjem energije. Z asimilacijo 1 g ogljikovih hidratov se tvori 4,2 kcal (17,6 kilodžulov). S preprostimi in zapletenimi sladkorji oseba dobi do 60% potrebnih kalorij.

Pri odraslih z zmerno telesno aktivnostjo se priporoča poraba 350-400 g prebavljivih ogljikovih hidratov na dan. Od te količine do enostavnih sladkorjev ne bi smeli pasti več kot 50-80 g. Lahko okrepite svoje zdravje in preprečite pojavljanje dodatnih kilogramov z izbiro "prave" ogljikove hidrate

Nizek glikemični indeks

Nizki GI in kalorični kazalniki so značilni za sveže sadje in zelenjavo. Vsebujejo tudi relativno veliko količino pektina (0,4-0,6%), fruktoze. Nizka GI ima polno zrnje, testenine iz trde pšenice, stročnice.

Miza za hrano

Našteta hrana vsebuje preproste in zapletene ogljikove hidrate. Prvi se hitro prebavljajo, saj se izmenjave reakcije spremenijo v glukozo. Fruktoza manj vstopa v krvni obtok, hitreje sodeluje v presnovi in ​​jo zadržuje jetra. Grozdje vsebuje 7,7% fruktoze, hrušk in jabolk - od 6 do 7%, malin, lubenica, kosmulje - 4%.

Fruktoza v primerjavi z glukozo gladko poveča nivo sladkorja v krvi, ne povzroča razvoja sladkorne bolezni ali poslabšanja obstoječe bolezni.

Menimo, da se pektinske snovi ne absorbirajo v prebavnem traktu, vendar to ni povsem res. Do 95% pektina se cepi v debelem črevesju s sodelovanjem koristne mikroflore. Ta proces daje človeškem telesu nepomemben delež energije - le 1%; ki praktično ne vpliva na raven glukoze v krvi.

S povprečnim GI

Tabela, ki prikazuje glikemični indeks, pomaga izbrati hrano, ki ne povzroči strmega zvišanja sladkorja v krvi in ​​sproščanja insulina.

Sladkor sladkorne pese in sladkornega trsa je sestavljen iz glukoze in fruktoze. V črevesju se razcepi v njene sestavne dele in se absorbira v kri. Hkrati je mogoče presegati varni kazalnik glukoze v krvi, kar vodi do povečane sekrecije insulina.

Med vsebuje relativno veliko količino fruktoze - do 37%, glukoze, beljakovin, aminokislin, encimov, hormonov. Sorte, pridobljene iz ene rastlinske vrste, imajo nizko in srednje veliko GI. Calorie medu se tudi razlikuje. V povprečju vsakih 100 g sladkega izdelka ima energijsko vrednost približno 300 kcal.

Visok glikemični indeks

Vrednost glikemičnega indeksa ne sovpada z vsebnostjo različnih sladkorjev v hrani. Zato lahko nekatera živila s sorazmerno nizkim deležem ogljikovih hidratov imajo srednje in visoko GI. Njena vrednost se določi, najprej, z njeno sposobnostjo, da vpliva na raven glukoze v krvi.

Miza za hrano

Obstajajo različni razmerji glikemičnega indeksa in vsebnosti kalorij. Na primer, pire krompir ima GI 85, poraba 100 g izdelka zagotavlja 198 kcal vnosa. Različne vrste piva imajo visok glikemični indeks, sorazmerno nizka vsebnost kalorij, od 40 do 60 kcal daje (100 g peneče pijače).

Tabela za diabetike

Običajne ravni sladkorja v krvi se gibljejo od 70 do 100 mg na 100 ml. V drugih enotah se isti kazalnik giblje od 3,9 do 5,5 mmol / l. Insulin regulira izmenjavo glukoze in njegovo vsebnost v krvi. Tudi pri zdravih ljudeh se raven sladkorja po obroku dvigne na 160 mg na 100 ml. Nezadostna proizvodnja pankreasnega hormona povzroči poslabšanje vnosa glukoze, povečanje njegove vsebnosti na 200-400 mg v 100 ml krvi, razvoj vztrajne hiperglikemije.

Osnovno pravilo prehrane za diabetike: porabi več zelenjave in sadja, celih zrn, zmanjša količino "hitrih" ogljikovih hidratov in maščob.

Tabela z diabetičnimi izdelki z nizko vsebnostjo GI

Sadje in zelenjava vsebujeta zadostno količino hranil, vitaminov in mineralov. Zeliščni izdelki z nizkim GI ne povzročajo hitrega povišanja ravni sladkorja v krvi. Izjema so lubenica in buča z visokim glikemičnim indeksom (75).

Za diabetike je priporočljiva sredozemska prehrana, ki jo zaznamuje poraba velikih količin sadja in zelenjave, majhna uporaba živalskih maščob za hrano. Testenine, izdelane iz trde pšenice, ki počasneje zvišujejo raven sladkorja v krvi kot kruh in riž, prevladujejo v prehrani sredozemskih bazenov. Oljčno olje, dodano k solatam in drugim jedem, vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline, antioksidante.

GI hujšanje - kako uporabljati?

Mnogi strokovnjaki za prehrano in zdravje menijo, da je za diabetike najpomembnejše, da konzumirajo živila z nizkim glikemičnim indeksom.Enako načelo se uporablja za izgubo teže.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam omogoča hitro izgubo teže v šestih mesecih. Vendar pa na dolgi rok rezultat ne sme biti tako impresiven. Največji učinek je dosežen z nizko kalorično prehrano.

Nizka GI in nizka kalorična prehrana

Telo v vitalnih procesih in telesni dejavnosti ne porabi kalorij, ki jih vsebuje hrana. Potem se energija shrani v molekule glikogena in maščob. Če jeste jedi z nizko vsebnostjo maščob, optimalno razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin, se lahko izognete neželenim "zalogam". Za zmanjšanje telesne mase je pomembna izbira hrane in telesne dejavnosti.